Tại sao chất xơ hữu ích, làm thế nào để dùng nó để giảm cân

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Nó cần thiết cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa và các cơ quan khác. Mặc dù mọi người tiêu thụ nó hàng ngày, nhưng không phải ai cũng biết lợi ích và tác hại của chất xơ.

Chất xơ là gì

Trong bản dịch, sợi có nghĩa là sợi, hoặc sợi. Do đó, trong tài liệu bạn có thể tìm thấy tên "chất xơ ăn kiêng". Thật vậy, ở nhiều độ phóng đại dưới kính hiển vi, nó giống như những sợi dài.

Chất xơ là một loại carbohydrate. Nó thuộc nhóm đường phức tạp. Điểm đặc biệt của loại carbohydrate này là các enzym của dịch vị và dịch tụy tiết ra không có khả năng phân hủy nó thành các hợp chất đơn giản hơn: fructose và glucose. Do đó, nó không được hấp thụ ở ruột non như các loại đường khác. Đó là, carbohydrate rời khỏi cơ thể ở dạng hầu như không thay đổi.

Chất xơ không chứa vitamin và các nguyên tố vi lượng có lợi khác. Về lý thuyết, nó là vô ích. Nhưng trong thực tế điều này hoàn toàn không phải như vậy. Nói thêm về lợi ích và tác hại của chất xơ đối với cơ thể.

Thành phần chất xơ

Chất xơ là một polysaccharide, hoặc carbohydrate phức tạp. Giống này có khối lượng lớn nhất trong tất cả các loại đường. Nó được cấu tạo bởi nhiều monosaccharide glucose. Kết hợp thành các nhóm lớn, monosaccharid tạo thành di-, và sau đó là polysaccharid. Đây là cấu trúc của chất xơ ăn kiêng ở cấp độ phân tử.

Nếu chúng ta xem xét cấu trúc của một loại carbohydrate ở cấp độ tế bào, hóa ra nó là một bức tường của nhiều loại thực vật khác nhau. Nó xâm nhập vào cấu trúc màng của chúng, tạo thành các sợi hoặc sợi. Tên của chất xơ bắt nguồn từ đâu.

Các đặc tính có lợi của chất xơ

Trước đây, người ta đã lưu ý rằng chất xơ không chứa vitamin và các nguyên tố vi lượng có lợi khác. Mặc dù vậy, lợi ích của việc ăn chất xơ là khó có thể đánh giá quá cao. Nói về tác dụng tích cực của polysaccharide, cần xem xét 2 trong số các giống của nó: hòa tan và không hòa tan.

Loại carbohydrate đầu tiên tích cực hấp thụ nước và trương nở trong đường tiêu hóa. Kết quả là, nó thay đổi độ đặc của nó, nó trở nên giống như thạch hơn. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa thức ăn chậm lại, cảm giác đói lâu được thỏa mãn.

Chất xơ hòa tan có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Chúng giúp giảm nồng độ glucose trong máu. Ngoài ra, loại chất xơ này làm giảm mức lipoprotein mật độ thấp. Người ta gọi chúng là “cholesterol xấu”. Sự tích tụ của lipoprotein dẫn đến sự lắng đọng của các mảng chất béo trên thành trong của mạch máu và sự phát triển của xơ vữa động mạch. Hình ảnh cho thấy các sản phẩm có đặc tính có lợi tương tự.

Lợi ích của chất xơ không hòa tan là rất lớn. Dưới đây là những lợi ích chính:

• tăng sức co bóp của thành ruột, do đó làm tăng nhanh nhu động ruột;
• có hiệu quả trong việc ngăn ngừa táo bón;
• hiệu quả trong điều trị phức tạp của rối loạn phân;
• thúc đẩy việc loại bỏ các chất độc hại và chất độc ra khỏi cơ thể;
• điều chỉnh lượng axit trong lòng ruột;
• giảm nguy cơ phát triển khối u và các bệnh viêm nhiễm đại tràng.

Chất xơ có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng của da. Bằng cách loại bỏ nấm và vi khuẩn khỏi cơ thể, chúng giúp làm sạch da, giảm số lượng mụn trứng cá và mụn trứng cá. Thực tế này không có cơ sở bằng chứng chắc chắn, nhưng nhiều người đã thử nó đồng ý với nhận định này.

Một số nhà nghiên cứu nói rằng đặc tính có lợi của chất xơ là hiệu quả của nó trong việc điều trị các phản ứng dị ứng và hen phế quản phức tạp. Điều này được giải thích là do sự xáo trộn hệ vi sinh đường ruột đóng một vai trò trong sự phát triển của dị ứng. Và chất xơ có khả năng khôi phục lại tỷ lệ bình thường của vi sinh vật.

Chất xơ giảm béo

Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp đối phó với trọng lượng dư thừa. Hơn nữa, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có đặc tính hữu ích này. Loại carbohydrate đầu tiên giữ cho bạn cảm giác no trong thời gian dài, do đó buộc một người ăn ít thức ăn hơn. Loại thứ hai kích thích nhu động ruột. Do đó, đường và chất béo được hấp thụ vào cơ thể ở mức độ thấp hơn. Hầu hết chúng đều được đưa ra ngoài.

Cách bổ sung chất xơ để giảm cân

Lợi ích của chất xơ trong việc giảm cân đạt được bằng cách sử dụng chất xơ dược phẩm và thực phẩm giàu chất xơ. Nếu chúng ta nói về carbohydrate dược phẩm, để giảm cân, có tới 60 g chất này được sử dụng mỗi ngày. Đối với điều này, 1 muỗng canh. l. chất xơ mua được pha loãng trong 250 ml nước. Giải pháp được uống nửa giờ trước bữa ăn. Nó được phép uống không quá 6 muỗng canh mỗi ngày. l.

Nhược điểm lớn nhất của dung dịch chất xơ là mùi vị khó chịu. Nếu một người nhạy cảm với nó, chất xơ có thể được thêm vào các bữa ăn làm sẵn. Carbohydrate sẽ không làm hỏng hương vị của súp, nước dùng, sữa chua. Chúng làm tăng cảm giác no cho món ăn mà không ảnh hưởng đến hàm lượng calo của nó.

Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng mỗi tháng một lần. Hơn nữa, trong 24 giờ chỉ được phép uống kefir và ăn 6 muỗng canh. l. chất xơ. Thời hạn dỡ hàng tối đa cho phép là 3 ngày. Nếu bạn ngồi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy lâu hơn sẽ dẫn đến cơ thể suy kiệt và chỉ mang lại tác hại.

Làm thế nào để ăn chất xơ đúng cách

Đối với những người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến chủ yếu hoặc đồ nướng, sẽ khó tiêu thụ ngay lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Do đó, dưới đây là những quy tắc sẽ giúp bạn đưa các polysaccharide có lợi vào chế độ ăn uống của mình mà không gây hại cho sức khỏe và tận dụng tối đa những lợi ích từ chúng:

1. Tăng liều dần dần cho đến khi đạt được tỷ lệ hàng ngày.
2. Bằng cách tăng tiêu thụ saccharide, hãy tăng lượng nước bạn uống.
3. Ăn rau và trái cây sống. Chỉ cho phép nướng nhẹ, hấp hoặc om.
4. Phần trăm chất xơ cao hơn được tìm thấy trong vỏ chứ không phải trong cùi của rau hoặc trái cây. Vì vậy, nếu có thể, đừng làm sạch các sản phẩm.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày

Trung bình, một người cần tiêu thụ 20-30 g chất xơ mỗi ngày. Giá hàng ngày này áp dụng cho người lớn và trẻ em. Những người có nhu cầu năng lượng tăng lên sẽ tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Ví dụ, các vận động viên, khi tăng cân, ăn 40 g mỗi ngày.

Trong một thế giới đô thị hóa, con người tiêu thụ ít chất xơ hơn gấp 2-3 lần so với mức cần thiết. Điều này là do thực tế là đa số thích các loại carbohydrate tiêu hóa: bánh ngọt, bánh mì, bánh mì cuộn, bán thành phẩm. Trong các sản phẩm như vậy, lượng chất xơ ăn kiêng rất thấp. Vì vậy, cư dân thành phố cần nghiêm túc suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình.

Nguồn chất xơ

Nhiều người đã nghe nói về lợi ích của rau và trái cây đối với đường tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Nhưng thực tế có những thực phẩm khác giàu chất xơ. Bạn cũng có thể mua chất xơ khô làm sẵn ở hiệu thuốc. Họ là nhu cầu của những người muốn giảm cân, vận động viên, táo bón.

Sợi khô

Lợi ích của chất xơ khô không khác gì những lợi ích có trong rau, trái cây và các loại thực phẩm khác. Ưu điểm chắc chắn của polysaccharid dạng bột là dễ sử dụng. Bạn có thể tính toán chính xác liều lượng chất nào đi vào cơ thể. Do đó, sợi khô được sử dụng cho mục đích y học, giảm cân. Có một số loại carbohydrate dạng bột:

• lúa mì;
• Siberi;
• từ hạt lanh;
• từ hạt cây kế sữa;
• quả bí ngô;
• yến mạch;
• cây gai dầu.

Lúa mì

Những người thừa cân chắc chắn sẽ tìm thấy lợi ích trong chất xơ lúa mì. Nó thuộc nhóm chất xơ hòa tan. Khi vào đường tiêu hóa, nó sẽ sưng lên. Nhờ đó, cảm giác đói sẽ không còn trong vài giờ.

Các polysaccharid có nguồn gốc từ lúa mì chứa xenlulo và lignin. Những yếu tố này có tác dụng có lợi cho thành ruột kết. Chúng góp phần vào việc sửa chữa (phục hồi) màng nhầy, làm sạch nó khỏi chất độc.

Siberi

Xơ Siberi rất phổ biến ở Nga. Nó được thực hiện bởi nhiều công ty. Ngoài bột, bạn có thể tìm thấy sinh tố khô, sữa chua, trà thảo mộc và thậm chí cả mứt cam có chứa chất xơ.

Lợi ích của chất xơ Siberia, giống như lúa mì, là giảm cân và làm sạch ruột. Thuốc này không thuộc nhóm thuốc. Nó được coi là một loại thực phẩm chức năng. Sự khác biệt giữa xơ Siberi và cám thông thường là không có tạp chất không cần thiết.

Đặc tính chống oxy hóa và chống dị ứng càng làm tăng thêm lợi ích của chất xơ Siberi đối với cơ thể.

Từ hạt cây kế sữa

Ngoài các đặc tính có lợi của tất cả các loại chất xơ đã được liệt kê ở trên, tác dụng bảo vệ gan là nhờ chất xơ từ hạt cây kế sữa. Nó bảo vệ tế bào gan (tế bào gan) khỏi tác động của các chất độc hại: rượu, thuốc, muối kim loại nặng. Polysaccharid thúc đẩy sự hình thành các tế bào mới thay thế các tế bào cũ bị phá hủy.

Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất nhầy ngoài chất xơ. Nó có một hiệu ứng bao bọc. Sau khi lấy một nắm hạt, chất nhầy bao phủ niêm mạc dạ dày và ruột. Vì vậy, lanh được sử dụng trong điều trị phức tạp các bệnh viêm và loét đường tiêu hóa.

Bản thân chất xơ của hạt lanh có đặc tính chống oxy hóa. Truyền dịch ấm giúp loại bỏ ho khan.

Quả bí ngô

Chất xơ trong bí ngô là một sản phẩm ăn kiêng. Với lượng tiêu thụ thường xuyên, tình trạng chung của cơ thể được cải thiện. Nó thúc đẩy giảm cân, tăng phản ứng miễn dịch của cơ thể và cải thiện chức năng ruột.

Cháo bột yến mạch

Chất xơ trong yến mạch là một trong những phương pháp điều trị táo bón hiệu quả. Sau khi uống 1 muỗng canh. l. sản phẩm sau 8 giờ, hiện tượng đi cầu.

Cây gai dầu

Lợi ích của sợi gai dầu chủ yếu là giảm cân. Thường xuyên bổ sung thực phẩm chức năng này kết hợp với tập thể dục và một chế độ ăn uống cân bằng giúp giảm lớp mỡ dưới da một cách hiệu quả. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng miễn dịch, giảm mức cholesterol, làm chậm quá trình lão hóa tế bào và ngăn ngừa sự chết của tế bào.

Thực phẩm giàu chất xơ

Không thể phóng đại lợi ích của thực phẩm chứa chất xơ.Các món ăn với nội dung của nó nên có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày của mọi người. Thực phẩm chất xơ không đắt. Chúng rất dễ chuẩn bị. Do đó, không có vấn đề gì khi đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Bảng liệt kê các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất.

Các con số trong bảng là tùy ý, số lượng sợi có thể thay đổi lên hoặc xuống. Nhưng rõ ràng là cám, hạt lanh, nấm và hoa quả khô là những loại giàu polysaccharid nhất. Ăn 100 g cám mỗi ngày đã cung cấp đầy đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày cho một người.

Yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucagon. Nó hoạt động tích cực nhất trong việc giảm lượng cholesterol trong máu. Do đó, ăn bột yến mạch thường xuyên là cách phòng chống xơ vữa động mạch hiệu quả. Để tăng hàm lượng polysaccharid hữu ích, trái cây khô có thể được thêm vào cháo.

Viên chất xơ

Hầu hết mọi loại chất xơ đều có thể được tìm thấy ở dạng bột và dạng viên. Ưu điểm của viên nén là dễ sử dụng, tính toán liều lượng chính xác. Các sợi ở dạng bào chế này được sản xuất từ ​​cellulose vi tinh thể (MCC). Nó là một chất được làm từ các hạt dai được tiết ra từ bông. Về thành phần và tính chất của chúng, chúng tương ứng với các chất tương tự tự nhiên.

Tăng liều lượng của máy tính bảng dần dần cho đến khi chúng đạt mức cho phép hàng ngày được đề nghị là 50 chiếc. Điều quan trọng cần nhớ là không có viên thuốc nào có thể thay thế hoàn toàn chất xơ tự nhiên.

Tác hại của chất xơ

Bột và viên nén chất xơ ăn kiêng không được coi là thuốc. Nhưng chúng cũng giống như thuốc, có thể gây hại rất nhiều nếu dùng không đúng cách. Thuốc bổ sung được chống chỉ định cho những người bị tiêu chảy. Rốt cuộc, tác dụng nhuận tràng mạnh sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề.

Nếu bạn dùng thuốc và chất xơ cùng một lúc, thì sự cân bằng giữa lợi và hại của chất xơ trong bột sẽ không thay đổi theo chiều hướng tốt hơn. Tác dụng nhuận tràng và hấp thụ (hút) của phụ gia thực phẩm ngăn chặn toàn bộ dòng chảy của thuốc vào cơ thể. Hiệu quả của thuốc giảm dần.

Bột cây kế sữa có thể gây hại rất nhiều cho những người quá mẫn cảm với loại cây này. Họ bị buồn nôn, nôn mửa, đau đầu. Trong trường hợp này, cần phải ngừng dùng chất bổ sung.

Chống chỉ định sử dụng chất xơ

Chất xơ không được khuyến khích cho những đối tượng sau:

• dị ứng với thực phẩm có chứa chất xơ;
• bị tiêu chảy;
• với bệnh lý gan nghiêm trọng;
• phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú;
• với đợt cấp của loét dạ dày hoặc viêm dạ dày (trừ hạt lanh).

Cách chọn chất xơ

Khi chọn chất xơ, bạn nên chú ý xem chất xơ đó được lấy từ cây nào. Nếu các phản ứng dị ứng với cây này đã được báo cáo trước đó, nên xem xét các lựa chọn khác. Họ cũng chú ý đến hiệu quả mong muốn: giảm cân, trị táo bón, tăng cường miễn dịch.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của chất xơ thực sự không thể so sánh được. Chất xơ có nhiều đặc tính có lợi: nó làm giảm trọng lượng cơ thể, cải thiện chức năng ruột và tăng khả năng miễn dịch. Cần phải nhớ rằng chất xơ được thực hiện trong các khóa học ngắn hạn. Nếu sử dụng kéo dài, sự hấp thụ các chất dinh dưỡng kém đi, gây hại nhiều hơn lợi.

Nhận xét của bác sĩ

Nhận xét và kết quả của những người đã giảm cân