Tập plank: lợi ích, cách giảm cân, ảnh trước và sau

Plank là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho vóc dáng mảnh mai. Trong thể thao, bài tập này là bắt buộc, vì nó không chỉ là một phần tập luyện thi đấu mà còn giúp giữ dáng. Mặc dù vậy, điều quan trọng là phải cân nhắc rằng có những lợi ích và tác hại của thanh đối với một số hạng người.

Plank là gì

Plank là một bài tập phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên để tăng cường cơ bắp của họ. Nếu kết hợp tập xà đơn với các môn thể thao năng động, bạn có thể giảm cân. Nếu bạn tính đến các bài đánh giá, thì kết quả đầu tiên từ các lớp học có thể được nhìn thấy trong một tháng, nhưng đối với điều này, bạn cần dành một vài phút hàng ngày để thực hiện thanh. Vì plank không phải là bài tập cho tim mạch, nên nó không yêu cầu chạy, nhảy hoặc bò để đạt được kết quả mong muốn. Điều quan trọng cần nhớ là, mặc dù ban đầu đơn giản, plank được coi là một bài tập khó, đặc biệt nếu nó được thực hiện bởi người mới bắt đầu.

Tại sao quầy bar hữu ích cho nam giới và phụ nữ

Nếu chúng ta xem xét lợi ích của bài tập plank đối với nam và nữ, thì có thể lưu ý những điểm sau:

• Plank là một bài tập cơ bản mà bạn có thể sử dụng để tăng cường nhiều cơ bắp. Về mặt kỹ thuật, không có khó khăn nào ngay cả đối với người mới bắt đầu, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để đào tạo, thực hiện một số cách tiếp cận;
• khi thực hiện bài tập, tất cả các cơ đều tham gia - ấn, lưng, tay, chân, mông;
• do số lượng lớn các biến thể, bạn có thể chọn tùy chọn thích hợp cho một người có bất kỳ thể chất nào;
• Với sự trợ giúp của xà đơn, bạn có thể khôi phục lại vóc dáng sau một thời gian dài chơi thể thao.

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, cần cân nhắc những lợi ích và tác hại có thể có của xà đơn.

Có thể giảm cân bằng plank không

Nhiều người quan tâm đến lợi ích của xà đơn giảm cân. Trong trường hợp này, cần lưu ý rằng xà đơn cho phép bạn tăng cường tất cả các nhóm cơ, nhưng không giảm cân. Bài tập này được sử dụng để làm săn chắc cơ bắp, nhưng không phải để đốt cháy chất béo.

Quá trình giảm cân hoàn toàn phụ thuộc vào chế độ ăn uống đúng cách và tích cực thể dục thể thao. Plank có thể được sử dụng như một bài tập bổ sung trong các hoạt động thể thao vì nó là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp.

Plank có bỏ bụng không

Không nghi ngờ gì nữa, câu hỏi này khiến nhiều phụ nữ và nam giới quan tâm. Điều quan trọng là phải hiểu rằng xà đơn có lợi cho cơ thể, nhưng bài tập này không thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù thực tế là tất cả các cơ đều phải chịu lực căng mạnh, nhưng cơ thể vẫn đứng yên. Do đó, đốt cháy chất béo là tối thiểu và không đủ để giảm cân.

Bạn chỉ có thể loại bỏ bụng nếu kết hợp bài tập plank với các môn thể thao khác.Đừng coi thanh là thần dược. Bài tập này là bước đầu tiên để có được thân hình hoàn hảo.

Plank mông

Để đạt được hiệu quả của plank mông, bạn phải thực hiện bài tập này một cách chính xác và đúng tư thế. Quá trình trông như thế này:

1. Bước đầu tiên là vào vị trí bắt đầu. Để làm được điều này, hãy đứng trên hai cánh tay dang rộng, cơ thể phải thẳng từ đỉnh đến chân.
2. 1 chân đưa lên khỏi sàn ở trạng thái thẳng, sau đó đưa về vị trí ban đầu.
3. Sau đó, bạn cần lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
4. Tổng cộng, bạn cần 20 lần lặp lại cho mỗi chân.

Nếu cần, bạn có thể thực hiện các bài tập này không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn tại nơi làm việc.

Cơ nào hoạt động trong xà đơn

Plank khuỷu tay có lợi cho cả nam và nữ. Ngoài ra, bài tập này không chỉ được yêu thích bởi những người mới bắt đầu, mà cả những người tham gia vào các môn thể thao chuyên nghiệp. Các cơ sau hoạt động trong bài tập này:

• Cơ lưng - bắt đầu từ đốt sống cổ;
• cánh tay - vì phần lớn cơ thể tập trung vào chúng:
• cái bụng - trong khi tập thể dục, bạn có thể cảm thấy run ở bụng;
• chân - chúng, giống như bàn tay, chiếm phần lớn trọng lượng;
• cơ mông - Chúng có thể được tăng cường bằng cách thực hiện plank trên khuỷu tay.

Khi tập xà đơn trên khuỷu tay, không chỉ lợi và hại của bài tập, điều đáng xem xét là nhờ tăng tải trọng, bạn có thể tạo ra một lực ấn nhẹ nhõm.

Kỹ thuật plank

Khi thực hiện plank cho lưng, cơ bắp của nó được tăng cường, nói chung, toàn bộ cơ thể được hưởng lợi. Nếu bạn tiếp cận quá trình thực hiện một cách thiếu trách nhiệm, bạn không những không nhận được lợi ích như mong muốn mà còn gây ra những tác hại đáng kể cho sức khỏe. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải đặt đúng tư thế để thực hiện thanh xà đơn. Nếu không, bạn có thể cảm thấy đau cơ.

Ván cổ điển

Đối với một tấm ván cổ điển, bạn sẽ cần phải làm như sau:

1. Nằm sấp.
2. Nâng phần trên cơ thể của bạn.
3. Đứng trên hai tay của bạn, trước đó đã uốn cong khuỷu tay của bạn để có được một góc 90 độ.
4. Đóng bàn chải của bạn thành một nắm tay.
5. Ngẩng đầu và nhìn thẳng.
6. Kéo chân về phía bạn và dựa vào chúng.
7. Sau đó, nó là giá trị siết chặt báo chí và nâng cao cơ thể.
8. Tư thế thực hiện phải giống với một đường thẳng dọc theo toàn bộ chiều dài của cơ thể.

Lần đầu tiên, 30 giây là đủ.

Ván khuỷu tay

Plank khuỷu tay có lợi nếu được thực hiện đúng cách. Theo nhiều cách, bài tập này giống với kỹ thuật cổ điển, nhưng có một số sắc thái. Để tránh sai lầm, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:

1. Cần phải nhấn mạnh khi nằm và dựa vào cẳng tay.
2. Hai khuỷu tay rộng bằng vai.
3. Hai tay nên được khóa hoặc song song với nhau.
4. Cơ thể phía trên sàn phải hoàn toàn thẳng.
5. Hai vai được thả lỏng. Thở tự do.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể run rẩy, nóng rát vùng cơ, đau và chuột rút thì bạn nên dừng ngay bài tập.

Thanh bên

Với việc thực hiện đúng thanh xà đơn, các nhóm cơ sau đây cũng nên tham gia vào công việc:

• trở lại;
• đôi vai;
• ngực;
• chân.

Nó là cần thiết:

1. Nằm nghiêng một bên.
2. Hai chân nên được giữ ở phía trước của chân kia, giống như trong quá trình đi bộ, nhưng nằm xuống.
3. Nâng cao phần thân trên.
4. Dựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
5. Xé khung xương chậu ra khỏi sàn, trong khi chỉ đặt trên bàn chân và khuỷu tay.
6. Đặt tay kia vào thắt lưng.

Vị trí này nên được cố định trong 30 giây.

Nâng cao plank

Khi thực hiện loại xà đơn này, cần lưu ý rằng diện tích hỗ trợ sẽ bị giảm đáng kể, do đó sẽ phải chịu nhiều tải trọng hơn lên cơ bụng. Tùy chọn này là lý tưởng cho những người muốn giảm cân quanh eo:

1. Giả sử tư thế plank cổ điển.
2. Nâng chân lên - cao hơn vai, trong khi vị trí của cơ thể vẫn giữ nguyên.
3. Các ngón chân của chân nâng lên phải được kéo về phía bạn.

Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong tối đa 40 giây, sau đó đổi chân và lặp lại bài tập một lần nữa.

Tấm ván ngược

Bài tập plank ngược mang lại lợi ích cho sức khỏe và tăng cường cơ bắp. Tư thế này có thể được so sánh với plank cổ điển, chỉ lộn ngược.

Để hoàn thành tấm ván ngược, bạn sẽ cần:

1. Ngồi xuống.
2. Duỗi thẳng chân và lưng.
3. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
4. Hai tay rộng bằng vai.
5. Phần mông được nâng lên.
6. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên giữ tư thế trong 30 giây, đối với những người có kinh nghiệm hơn - 1 phút.

Fitball plank

Plank trên bóng lăn nên được thực hiện sau khi đã thành thạo bài tập cổ điển. Trong trường hợp này, điều quan trọng nhất là giữ thăng bằng trên quả bóng và không rụt cổ:

1. Họ thực hiện tư thế plank cổ điển, chỉ trong trường hợp này, khuỷu tay phải đặt trên quả bóng.
2. Duỗi thẳng đầu gối.
3. Cố định vị trí tối đa 5 giây.
4. Hạ đầu gối xuống, chạm nhẹ xuống sàn.
5. Vào vị trí bắt đầu.

Cần lặp lại từ 7 đến 15 lần, tạo thành 3 set.

Bạn cần bao nhiêu để đứng trong quầy bar

Trong quá trình tập luyện, điều đáng lưu ý là số lượng và thời gian tiếp cận hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực của mỗi người. Ngoài ra, khóa đào tạo được phát triển cho tất cả mọi người. Nếu bạn tính đến các khuyến nghị chung, nhờ đó bạn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và không gây hại, thì bạn có thể thực hiện một số phương pháp kéo dài từ 30 đến 60 giây. Khi các cơ được tăng cường, các chỉ số này có thể được tăng lên.

Thanh bao nhiêu lần một ngày

Để có được kết quả và lợi ích từ xà đơn, bạn nên thực hiện bài tập này hàng ngày. Bạn cần hiểu rằng đào tạo không mất nhiều thời gian, nhưng để có hiệu quả thì nó phải được hệ thống hóa.

Ban đầu, bạn có thể tập xà đơn vài lần trong ngày, mất 5-10 giây cho việc này. Dần dần, thời gian nên được tăng lên. Tối đa có thể ở tư thế này trong tối đa 5 phút. Nếu cần, bạn có thể kết hợp các bài tập, thêm tải.

Kế hoạch tập luyện Plank cho người mới bắt đầu

Không nghi ngờ gì nữa, bài tập plank có lợi cho cả người mới giảm cân và người mới bắt đầu, nhưng đối với điều này thì cần phải kết hợp với thể dục thể thao. Những người mới bắt đầu nên tuân theo một kế hoạch đào tạo cụ thể có thể được lập trong một tháng.

Tác hại của thanh và chống chỉ định đối với hiệu suất

Mặc dù những lợi ích của bài tập plank đối với phụ nữ và nam giới, nhưng vẫn có một số thời điểm chống chỉ định tập luyện kiểu này. Không nên thực hiện thanh trong các trường hợp sau:

• có chấn thương ở tay, chân hoặc vai;
• trong khi mang thai và sau khi sinh con;
• nếu bạn thừa cân;
• nếu có các bệnh mãn tính trầm trọng;
• bị tăng huyết áp;
• chống chỉ định ở những người bị thoát vị đĩa đệm;
• chấn thương cột sống.

Để không gây hại đáng kể cho sức khỏe, cần tuân thủ những khuyến cáo này.

Lỗi ván

Giữ plank rất hữu ích cho dáng người, nhưng thường những người mới bắt đầu có thể quan sát thấy một số sai lầm khi thực hiện bài tập. Những cái phổ biến nhất là:

• khom lưng;
• vai rũ xuống;
• mông nâng lên cao hơn đầu;
• bị lệch hoặc thăn tròn;
• cơ bụng, chân và mông được thả lỏng;
• ngẩng đầu lên;
• có hiện tượng lệch đốt sống cổ;
• trong quá trình thực hiện thanh, hơi thở được giữ lại.

Nếu mắc phải những sai lầm này, bạn có thể gây ra những tác hại đáng kể cho cột sống, đồng thời không nhận được những lợi ích sức khỏe như mong đợi.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của plank nên được cân nhắc trước khi bắt đầu lớp học. Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể của mỗi người là cá nhân và những gì dễ dàng được trao cho một người hoàn toàn nằm ngoài sức mạnh của người khác. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích ban đầu để tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia.

Đánh giá kết quả, trước và sau ảnh