Nội dung
- 1 Lợi ích của việc chạy bộ đối với cơ thể
- 2 Lợi ích của việc chạy bộ đối với phụ nữ
- 3 Tại sao chạy bộ lại hữu ích cho nam giới
- 4 Chạy bộ để giảm cân
- 5 Cách bắt đầu chạy
- 6 Làm thế nào để chạy đúng cách
- 7 Hít thở khi chạy
- 8 Thời điểm tốt nhất để chạy: buổi sáng hoặc buổi tối
- 9 Bạn nên chạy bao lâu và thường xuyên
- 10 Quần áo và giày dép để chọn để chạy
- 11 Cách ăn uống đúng cách khi chạy bộ
- 12 Làm thế nào để không bỏ tập luyện
- 13 Tác hại tiềm ẩn do chạy
- 14 Chống chỉ định chạy
- 15 Phần kết luận
- 16 Nhận xét
Lợi ích và tác hại của việc chạy bộ là một trong những câu hỏi quan trọng nhất đối với những ai quyết định tham gia thể thao ngay từ đầu. Chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của cơ thể hoặc gây ra những tác hại nghiêm trọng, vì vậy trước tiên bạn cần hiểu tất cả các thuộc tính của chạy.
Lợi ích của việc chạy bộ đối với cơ thể
Đối với tất cả sự mơ hồ của vấn đề, lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ là không thể phủ nhận. Đặc tính của việc chạy bộ vừa phải sẽ có tác dụng hữu ích trên tất cả các hệ thống của cơ thể cùng một lúc và sẽ góp phần duy trì sức khỏe tốt, hoạt bát và trẻ trung.
Đối với tim và mạch máu
Trong khi chạy, nhịp tim tăng lên đáng kể, có nghĩa là máu bắt đầu di chuyển qua các tĩnh mạch nhanh hơn, có tác dụng làm sạch hệ thống mạch máu. Thở thường xuyên cho phép nhiều oxy đi vào máu hơn, điều này cũng giúp cải thiện chất lượng lưu thông máu. Lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày là các đặc tính của việc chạy làm tăng sức bền của tim và có tác dụng giãn mạch.
Để tiêu hóa
Lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày được thể hiện qua hệ tiêu hóa. Trước hết, đặc tính chạy bộ giúp cải thiện sự trao đổi chất - độc tố và các chất có hại bắt đầu nhanh chóng rời khỏi cơ thể. Do các cơ được vận động, nhu động ruột được cải thiện nên chạy bộ làm giảm chứng táo bón mãn tính.
Đối với hệ cơ xương khớp
Điều bắt buộc là phải giữ tư thế thích hợp trong khi chạy. Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng chùng lưng, thẳng lưng và cổ. Chức năng vận động của khớp hông và khớp vai được cải thiện - cánh tay và chân liên tục chuyển động. Lợi ích của việc chạy bộ đối với người cao tuổi - đặc tính của việc chạy bộ giúp duy trì khả năng vận động của khớp và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh viêm khớp và chứng khô khớp.
Đối với sức khỏe tâm thần
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là với một cuộc chạy bộ đủ sức, cơ thể không chỉ tiêu hao sức lực mà còn nhận được một nguồn năng lượng to lớn. Chạy bộ giúp tăng tốc độ lưu thông máu, kéo căng tất cả các cơ trên cơ thể, thức dậy đúng cách và cải thiện tâm trạng.
Chạy bộ thường xuyên có lợi cho não bộ và là một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời chứng trầm cảm và rối loạn lo âu. Đặc tính hữu ích là chạy bộ bình thường hóa, trong số những thứ khác, nền tảng nội tiết tố trong cơ thể - những người hâm mộ chạy bộ ít bị thay đổi tâm trạng.
Lợi ích của việc chạy bộ đối với phụ nữ
Chạy là một môn thể thao có tác dụng như nhau đối với nam và nữ. Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng đối với phụ nữ là giúp giảm cân, vóc dáng cân đối hơn. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu - đặc tính này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ có kế hoạch mang thai.Lợi ích của việc chạy bộ đối với phụ nữ sau 40 là hoạt động thể chất có thể kéo dài tuổi thanh xuân, trì hoãn sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh và cũng duy trì sự hấp dẫn.
Một đặc tính hữu ích khác của việc chạy bộ là ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch. Lớp học tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cơ đùi, cải thiện tình trạng của các mạch máu, vì vậy ngay cả khi sử dụng giày cao gót, chị em có thể không e ngại cho vẻ đẹp của đôi chân.
Cần lưu ý rằng lợi và hại của việc chạy bộ đối với phụ nữ là không thể tách rời nhau. Vì vậy, không nên tập với những người đã bị giãn tĩnh mạch - điều này chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh và gây hại.
Tại sao chạy bộ lại hữu ích cho nam giới
Lợi ích của việc chạy bộ đối với nam giới là rất lớn. Tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến sự hấp dẫn thị giác. Chạy bộ lành mạnh giúp cải thiện tư thế và tạo thành một chiếc áo nịt cơ đẹp mắt, giúp cơ bắp nhẹ nhõm và loại bỏ lớp mỡ.
Lợi ích của việc chạy bộ đối với cơ thể của một người đàn ông là các bài tập có tác dụng hữu ích đối với hiệu lực. Việc cung cấp máu đến các cơ quan vùng chậu được cải thiện, tương ứng, hiệu lực tăng và ham muốn tình dục tăng lên. Chạy bộ buổi sáng đối với nam giới có lợi trong việc phát triển sức bền tổng thể - những người thường xuyên chú ý đến việc chạy bộ chứng tỏ sức mạnh tốt nhất và ít mắc các bệnh tim mạch hơn nhiều.
Chạy bộ để giảm cân
Nhiều người đã nghe nói về lợi ích của việc chạy bộ để giảm cân. Chạy bộ buổi sáng và buổi tối được gọi là bài tập tim mạch hay bài tập giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Chỉ trong một tháng thực hiện các bài tập hữu ích, bạn có thể giảm vài kg mà không gây hại cho cơ thể.
Có một lợi ích từ việc chạy bộ với cellulite - một đặc tính quan trọng của bài tập là sự trao đổi chất dưới da được cải thiện và chất béo bắt đầu được phân bổ đều hơn trên các mô cơ.
Bao nhiêu calo được đốt cháy trong một lần chạy
Lợi ích của việc chạy bộ đối với cơ thể phụ nữ trong việc giảm cân là trong quá trình tập luyện, lượng calo được tiêu hao nhiều nhất. Trung bình, thuộc tính của một lần chạy 45 phút cho phép bạn giảm tới 800 calo và đồng thời bạn không cần phải chạy quá giới hạn của mình trong toàn bộ thời gian quy định.
Cách bắt đầu chạy
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng thu hút cả những người chưa từng chơi thể thao bao giờ. Nhưng không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu, và trong khi đó, không thể bắt đầu tập luyện chạy nếu không được huấn luyện đặc biệt. Tốt nhất, nó sẽ làm hỏng niềm vui của bài tập, và tệ nhất, nó sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Nếu mức độ luyện tập thể thao đang gần bằng 0, thì không nên bắt đầu chạy tập trung ngay lập tức. Bạn nên bắt đầu bằng một chuyến đi bộ lành mạnh - ít nhất 40 phút mỗi ngày, đầu tiên ở trạng thái bình tĩnh, sau đó đi với tốc độ nhanh. Điều này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới.
- Không phải mặt bằng nào cũng thích hợp để chạy. Tốt nhất là bạn nên chạy trên những con đường đất trong công viên gần nhất, và dọc theo tuyến đường, những đoạn bằng phẳng nên xen kẽ với những đường trượt nhỏ. Nhưng tốt hơn hết là không nên chạy dọc theo các con đường - điều này có thể gây hại cho hệ hô hấp và tim do ô nhiễm khí mạnh của không khí.
- Niềm vui khi chạy và các đặc tính hữu ích của nó phụ thuộc rất nhiều vào thiết bị. Cần phải chọn trước quần áo và giày dép thoải mái - loại không cản trở chuyển động và có thể cung cấp chế độ nhiệt độ tối ưu.
Làm thế nào để chạy đúng cách
Để những lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày chính nó, bạn cần phải chạy theo một số quy tắc. Nếu bạn làm theo các khuyến nghị đã được chứng minh, thì chạy bộ sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn và không dẫn đến chấn thương, và các đặc tính có lợi sẽ xuất hiện rất nhanh.
Ấm lên
Lợi ích của việc chạy bộ sẽ chỉ có được nếu bạn bắt đầu bằng một bài khởi động nhẹ. Và điều này áp dụng cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Ngay cả những cơ bắp đã chuẩn bị sẵn sàng và khỏe mạnh cũng phải được làm ấm để không làm hại chúng và không làm chúng bị thương nếu di chuyển bất cẩn.
Khởi động là một tập hợp các bài tập đơn giản, có lợi nhằm vào các nhóm cơ chính. Cần thực hiện các động tác xoay người bằng đầu, vung tay chân, gập người sang hai bên và qua lại. Bạn nên thực hiện động tác squat một chút để kéo giãn dây chằng và gân kheo.
Kỹ thuật chạy
Lợi và hại của việc chạy bộ buổi sáng phụ thuộc vào việc vận động viên vận động như thế nào. Trong quá trình luyện tập, đặc biệt là những bài tập đầu tiên, cần theo dõi không chỉ nhịp tim, nhịp thở mà còn cả vị trí của cơ thể và tay chân.
- Trong khi chạy bộ, cơ thể không được xoay từ bên này sang bên kia - cơ thể phải được giữ thẳng và thẳng, hơi nghiêng về phía trước.
- Không nên nâng đầu gối lên quá cao - điều này làm lãng phí thêm sức mạnh, có thể gây hại và dẫn đến thương tích.
- Trong khi chạy, bàn chân trước tiên phải đặt trên gót chân, sau đó thực hiện chuyển động lăn nhẹ nhàng trên ngón chân. Điều này cho phép bạn phân bổ đều tải trọng và tránh chấn thương cho các khớp.
- Tay trong quá trình chạy bộ nên giữ cong ở khuỷu tay, và nắm chặt tay thành nắm đấm. Trong trường hợp này, tay phải di chuyển theo nhịp của toàn bộ cơ thể và giữ ở trạng thái thư giãn, bạn không nên căng chúng và đưa vai về phía trước.
Khi chạy, người mới bắt đầu thường nhìn vào chân vì sợ vấp ngã. Nhưng tư thế này của đầu không chính xác, vì nó làm căng cơ sau của cổ. Lợi ích của việc chạy bộ sẽ là nếu bạn giữ đầu thẳng và thẳng, nhìn về phía trước.
Xô
Sau khi chạy với cường độ cao, bạn không thể dừng lại ngay lập tức và hoàn toàn - điều này sẽ gây hại cho hệ tim và mạch máu. Cần phải thực hiện cái gọi là hạ nhiệt, giảm dần tốc độ di chuyển, cuối cùng là tiến lên một bước. Tổng cộng, quá trình hạ nhiệt sẽ diễn ra trong khoảng 10 phút - trong thời gian này, nhịp tim sẽ có thời gian chậm lại và mạch sẽ trở về giá trị bình thường mà không gây hại cho sức khỏe.
Hít thở khi chạy
Lợi ích của việc chạy bộ đối với trẻ em gái và nam giới phần lớn phụ thuộc vào việc thở đúng cách. Nếu bạn đang chạy với tốc độ chậm, tốt hơn là hít vào và thở ra bằng mũi sau mỗi 3 bước. Trong quá trình chuyển sang chạy cường độ cao, được phép hít thở thường xuyên hơn và sử dụng cả mũi và miệng để thở.
Đặc tính của việc chạy khi bụng đói chỉ có lợi khi tăng nhịp tim và hô hấp. Giữ nhịp thở bình tĩnh trong khi chạy bộ đơn giản là không thể, nhưng bạn vẫn cần cố gắng hít thở đều nhất - điều này sẽ tạo điều kiện cho việc tập luyện và nâng cao sức bền.
Thời điểm tốt nhất để chạy: buổi sáng hoặc buổi tối
Đặc tính của việc chạy lúc bụng đói vào buổi sáng được coi là có lợi nhất trong việc giảm cân, vì cơ thể chưa nhận được calo tươi, đặc biệt tích cực trong việc sử dụng chất béo dự trữ. Ngoài ra, lợi ích của việc chạy đèn khi bụng đói là cơ thể tỉnh dậy nhanh chóng, não bộ tham gia vào công việc, cơ thể phản ứng dễ dàng hơn với các hoạt động thể chất. Buổi sáng sẽ có những lợi ích từ việc chạy bộ tại chỗ, thậm chí nó còn cho phép bạn bắt đầu một ngày mới thật rạng rỡ.
Cùng với đó, chạy buổi tối rất có lợi. Hoạt động thể chất ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa từ bữa tối. Lợi ích của việc chạy bộ trước khi đi ngủ là chạy bộ dễ dàng thư giãn cơ thể, giải phóng đầu khỏi những suy nghĩ ban ngày và mang lại cảm giác mệt mỏi dễ chịu cho các cơ, sau đó sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Nhìn chung, lợi ích của việc chạy bộ vào buổi tối và buổi sáng là tương đương nhau.Bạn cần chọn thời gian dựa trên mục tiêu và sở thích cá nhân.
Bạn nên chạy bao lâu và thường xuyên
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, lợi ích của việc chạy bộ đối với vóc dáng của bạn không chỉ được thể hiện qua việc chạy bộ mệt mỏi hàng ngày. Kết quả tốt nhất đạt được là những người chạy 3 đến 5 lần một tuần, để bản thân nghỉ ngơi và phục hồi 2-3 ngày.
Chạy bộ hữu ích để giảm cân nên kéo dài ít nhất 45 phút và không quá một giờ. Trong thời gian này, các quá trình đốt cháy chất béo sẽ có thời gian để bắt đầu, nhưng cơ thể sẽ không phải tiếp nhận một lượng quá tải. Để duy trì trạng thái chung, 30 phút chạy bộ mỗi ngày sẽ có lợi, ngay cả với tốc độ bình tĩnh và không tăng tốc đột ngột.
Quần áo và giày dép để chọn để chạy
Nó là cần thiết để tham gia vào đào tạo chạy bộ trong quần áo được lựa chọn đặc biệt. Điều này không chỉ làm cho việc chạy bộ thoải mái hơn mà còn bảo vệ cơ thể khỏi quá nóng và hạ thân nhiệt, đồng thời cứu chân khỏi tác hại của những chấn thương do tai nạn.
- Giày chạy bộ tốt nhất là mềm và thoáng khí. Họ nên ngồi đủ thoải mái trên chân, không đung đưa, nhưng không chèn ép nó. Đặc biệt chú ý đến đế giày, nếu quá mỏng, giày thể thao sẽ hấp thụ lực tác động của bàn chân lên bề mặt cứng kém.
- Đối với chạy bộ vào mùa hè, quần short và áo phông vừa vặn với dáng người nhưng vẫn cho phép cơ thể thở là lý tưởng nhất. Vào mùa đông, bạn nên ưu tiên những bộ đồ thể thao kín mít làm bằng vải cách nhiệt có tác dụng bảo vệ khỏi gió. Quần áo phải đảm bảo sao cho khi chạy bộ, người không bị lạnh và không ra quá nhiều mồ hôi.
Cách ăn uống đúng cách khi chạy bộ
Dinh dưỡng là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc chạy bộ hiệu quả. Vì chạy bộ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, nên chế độ ăn uống phải lành mạnh và cân bằng, bao gồm protein, chất béo và carbohydrate, thịt nạc và nhiều rau.
Bạn không nên nhịn đói ngay trước khi tập luyện - bữa ăn nên diễn ra vài giờ trước khi chạy và 30 phút trước khi tập, bạn có thể ăn một chút salad rau hoặc sữa chua. Sau khi chạy bộ, bạn có thể ăn trong khoảng một giờ và nên ưu tiên các loại rau tươi hoặc hầm.
Khi chạy bộ, điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất lỏng nạp vào cơ thể hàng ngày, nhưng bạn không nên uống nhiều trước khi chạy bộ. Lượng nước dư thừa sẽ tạo thêm sức tải cho tim và mạch máu, đồng thời gây khó khăn cho việc di chuyển, và lợi ích của việc chạy lên dốc hoặc trên mặt phẳng sẽ trở nên đáng ngờ.
Nếu bạn thấy khát khi chạy, bạn được phép uống vài ngụm nước lọc - điều này sẽ giúp bạn sảng khoái nhưng không gây hại cho sức khỏe.
Làm thế nào để không bỏ tập luyện
Các vận động viên mới tập hiếm khi trải nghiệm niềm vui thực sự từ các hoạt động hữu ích - lúc đầu họ phải chiến đấu với chính mình và nỗ lực hết sức để có thể chạy bộ trở lại. Để giảm bớt sự cám dỗ để bỏ chạy, có một số điều bạn cần lưu ý.
- Đừng mong đợi kết quả đáng chú ý sau khi tập luyện đầu tiên của bạn. Chạy bộ được đảm bảo sẽ mang lại hiệu quả và lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe, nhưng bạn sẽ nhận thấy điều này không sớm hơn sau một tháng tập luyện đều đặn.
- Bạn không cần quá sốt sắng và đặt ra chương trình chạy marathon cho mình nếu thể lực của bạn trong những chặng đầu gần như bằng không. Vậy nên, lợi ích của việc chạy bộ chậm cũng không thua gì nhiều so với lợi ích của việc chạy bộ nhanh, và việc tập luyện chất lượng cao 3-4 lần một tuần có thể mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc chạy bộ hàng ngày vừa sức và “cho thấy”.
- Song song với việc chạy bộ hữu ích, bạn cần chú ý đến thể lực tổng hợp - vươn vai, các bài tập với tạ, mô phỏng và xà ngang. Chúng sẽ giúp nhanh chóng tăng cường cơ bắp và từ đó tạo điều kiện cho việc chạy bộ trở nên dễ chịu và an toàn hơn.
Tác hại tiềm ẩn do chạy
Mặc dù có tất cả các đặc tính hữu ích, nhưng nếu không tuân thủ các quy tắc, chạy bộ là một môn thể thao gây chấn thương. Có nguy cơ, trước hết là các khớp. Chạy sai giày, đặt chân không đúng cách hoặc chỉ chọn những con đường nhựa để chạy bộ sẽ nhanh chóng dẫn đến chấn thương ở cổ chân hoặc khớp gối.
Một tính chất nguy hiểm khác của việc chạy bộ là có thể gây quá tải cho tim và mạch máu trong quá trình luyện tập cường độ cao. Ví dụ, lợi ích của việc chạy bộ sau 50 năm sẽ chỉ có được nếu bạn tập luyện với tốc độ bình tĩnh và có kiểm tra. Những người trẻ tuổi có thể lực kém cũng nên tuân theo khuyến nghị tương tự - cơ thể cần phải khỏe hơn trước khi chuyển sang trạng thái căng thẳng gia tăng.
Chống chỉ định chạy
Đối với một số bệnh, tốt hơn hết bạn nên từ chối hoàn toàn việc chạy bộ thể thao. Chống chỉ định chạy bao gồm:
- bệnh khớp mãn tính - viêm khớp, thoái hóa khớp, hoại tử xương, thoát vị đĩa đệm;
- chấn thương khớp gần đây hoặc kém lành;
- cận thị nặng hoặc tăng nhãn áp với nguy cơ bong võng mạc do gắng sức;
- bệnh tim mạch nghiêm trọng - với các bệnh tim hiện có, các đặc tính có lợi của việc chạy bộ sẽ biến thành tác hại;
- hen phế quản hoặc suy phổi.
Bạn sẽ phải tạm ngừng chạy bộ nếu bị cảm và nhiệt độ cao. Đặc biệt lưu ý khi tập luyện sau 50 tuổi, nên tránh chạy bộ ngắt quãng và chạy sức bền lâu.
Phần kết luận
Lợi ích và tác hại của việc chạy bộ phụ thuộc vào cách tiếp cận có thẩm quyền. Những người không có vấn đề về khớp hoặc tim lớn có thể chạy bộ với những lợi ích sức khỏe to lớn nếu họ học được các quy tắc cơ bản của bài tập thể dục.
