Tại sao đi bộ lại hữu ích

Đi bộ đang trở thành một hình thức hoạt động ngày càng phổ biến, thậm chí còn có những ứng dụng di động theo dõi bước đi của chủ nhân, đo lường hoạt động thể chất hàng ngày của họ. Lợi ích và tác hại của việc đi bộ như một cách hoạt động thể chất hợp lý nhất đã được các nhà khoa học từ y học bàn luận, tác dụng thần kỳ của nó được phát huy trong xu hướng của một lối sống lành mạnh.

Đi bộ có ích gì

Các đặc tính có lợi của việc đi bộ như một loại hoạt động thể chất, trong đó tất cả các nhóm cơ chân, các quá trình sinh lý thần kinh và cơ sinh học đều có liên quan, được biểu hiện:

• trong việc tăng cường xương, cải thiện sự cân bằng nước-muối;
• điều hòa huyết áp;
• giảm mức cholesterol;
• săn chắc cơ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đi bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Duy trì sức khỏe chung

Năm 2009, một nghiên cứu đã được thực hiện ở Hoa Kỳ, với hơn 46 nghìn người đã tham gia. Kết quả rất ấn tượng: đi bộ thường xuyên có các đặc tính hữu ích là giảm thiểu rủi ro:

• bệnh về hệ tim mạch tăng 30%;
• chết sớm - 35%.

Đi bộ mang lại lợi ích cho tim ngay cả đối với những người đi bộ dưới 8 km trong một tuần và đi bộ đường dài với tốc độ nhanh là cách bảo vệ hiệu quả nhất chống lại bệnh tật.

Hoạt động thể chất

Mỗi bước bạn thực hiện trong quá trình đi bộ sẽ giải phóng năng lượng và tăng cường các hormone sức khỏe tâm thần. Nhịp đập nhanh từ 70 đến 100 nhịp mỗi phút, và dòng chảy của máu và oxy được dẫn đến các sợi cơ. Khi đi bộ, trung bình, 5 kcal được đốt cháy mỗi phút, và ở tư thế ngồi - chỉ 1 kcal. Hai giờ đi bộ có thể dễ dàng thay thế một buổi tập luyện tim mạch toàn diện.

Bảo tồn tuổi thanh xuân

Các nhà khoa học tự tin rằng các đặc tính có lợi của việc đi bộ có thể dễ dàng làm chậm quá trình lão hóa và sự xuất hiện của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Sau khi quan sát một nhóm người trung niên trong 9 năm, người ta đã chứng minh được rằng bất cứ ai dành thời gian đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày (khoảng 2,5 giờ một tuần) sẽ có hàm lượng protein UFD 1 thấp hơn, gây ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Tâm trạng tốt

Một nửa giờ đi bộ hàng ngày, nhờ các đặc tính có lợi của việc tích cực nâng cao tâm trạng, tăng cường cung cấp năng lượng, sẽ giúp thoát khỏi căng thẳng tích tụ: kết quả như vậy được đưa ra bởi một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 bởi các nhà khoa học Canada. Đi bộ đường dài thúc đẩy sản xuất endorphin và chất dẫn truyền thần kinh, ngăn ngừa trầm cảm xảy ra.Và đi bộ giữa thiên nhiên, cách xa sự ồn ào của thành phố, có lợi đặc biệt cho sức khỏe con người.

Chức năng não

Một đặc tính hữu ích khác của việc đi bộ, nghiên cứu cho thấy, nó có thể làm tăng kích thước của hồi hải mã (phần não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ), có thể cải thiện hiệu suất tinh thần. Nó giúp cải thiện cấu trúc của các bán cầu đại não, chức năng của chúng và tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh, có tác động tích cực đến sự phát triển khả năng đa nhiệm của não.

Tăng cường xương

Đi bộ hàng ngày có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại của bệnh loãng xương và viêm khớp. Căng thẳng vừa phải trong khi đi bộ duy trì mật độ xương và, không giống như chạy, không có khả năng gây hại cho cơ thể. Khối lượng cơ tạo áp lực lên khung xương, từ đó thúc đẩy quá trình tái tạo xương. Hơn nữa, đi bộ giữ cho các khớp linh hoạt và rèn luyện bộ máy tiền đình. Đi bộ bằng chân đặc biệt có lợi cho cột sống: giúp tăng cường sức mạnh và hình thành tư thế đúng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về lợi ích và nguy hiểm của việc đi bộ cũng như các đặc tính và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể từ video:

Đối với phụ nữ

1. Giảm cân tích cực. Đi bộ, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Thay vì lưu trữ chúng dưới dạng dự trữ chất béo, cơ thể sẽ chuyển đổi tất cả protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Để tăng hiệu quả của việc đi bộ giảm cân, cần duy trì tốc độ thích hợp: gấp đôi tốc độ đi bộ bình thường (trong vòng 8-10 km một giờ). Khi đó cơ thể sẽ chủ động tìm kiếm nguồn năng lượng và đốt cháy chất béo dự trữ. Lợi ích đặc biệt đối với hình thể phụ nữ là leo cầu thang, trong đó, ngoài việc đốt cháy calo còn kích thích sự phát triển tích cực của các sợi cơ. Đi bộ đường dài lặng lẽ "sửa sang" lại hình dáng, tạo cho hình dạng của mông, đùi, cánh tay và vai mịn màng.
2. Tăng trương lực cơ. Đi bộ kích thích nhịp tim hoạt động mà không gây căng thẳng cho cơ tim. Trong quá trình thực hiện nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ nhanh giúp giảm nguy cơ đau tim đến 50%! Ngoài ra, tải trọng như vậy không thể gây hại cho các khớp nhạy cảm của phụ nữ, không giống như chạy bộ hoặc tập thể dục trong phòng tập thể dục.
3. Kích thích tuần hoàn máu. Đi bộ tích cực tăng tốc đáng kể lưu thông máu, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Điều này giúp loại bỏ tác hại của các gốc tự do và bảo vệ chống lại các loại vi rút và bệnh tật. Năm 2011, một nghiên cứu khác được tổ chức tại Đại học Y khoa Boston: các nhà khoa học đã theo dõi một nhóm phụ nữ bị ung thư vú. Kết quả cho thấy những đối tượng dành 4 đến 6 giờ đi bộ mỗi tuần sẽ nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Lợi ích của việc đi bộ bằng chân để kích thích lưu lượng máu được phản ánh qua ngoại hình của phụ nữ: làn da trở nên săn chắc hơn, cellulite, vết rạn da và thậm chí cả nếp nhăn tuổi tác cũng biến mất.

Dành cho đàn ông

1. Đi bộ có đặc tính hữu ích là rèn luyện hệ tim mạch, cơ bắp và hô hấp trong cơ thể nam giới.
2. Đi bộ tăng tốc độ trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo tích cực: 15 phút đi bộ với tốc độ trung bình có thể đốt cháy hơn 100 kcal. Trong quá trình đi bộ, các cơ chính cũng được tập luyện: cơ bụng, cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân. Đi bộ trong vài giờ với tốc độ nhanh có thể thay thế hoàn toàn một buổi tập luyện cường độ cao trong phòng tập.
3. Lợi ích của việc đi bộ đối với nam giới là ngăn ngừa tắc nghẽn các cơ quan vùng chậu, các bệnh về hệ tim mạch, hỗ trợ bộ máy và bệnh tiểu đường.
4. Nhờ sự tăng cường hoạt động của các sợi cơ, lưu lượng máu qua tĩnh mạch được cải thiện, giúp ngăn ngừa tác hại của sự phát triển của chứng giãn tĩnh mạch và giúp thải độc tố.
5. Nam giới dễ bị tổn thương cơ tim nhất, nhưng lợi ích của việc đi bộ có thể ngăn ngừa điều này: đi bộ thường xuyên 20-30 phút mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.

Dành cho người cao tuổi

1. Tăng cường hệ thống tim mạch. Lợi ích của việc đi bộ ngoài trời giúp tim khỏe mạnh, và đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày làm giảm huyết áp và nguy cơ tổn thương cơ tim.
2. Tăng cường xương. Về già, hệ xương của con người trở nên mỏng manh hơn nên cần phải thường xuyên bồi bổ bằng các bài tập thể dục thể thao thường xuyên. Do khả năng tăng cường sức mạnh của xương, đi bộ sẽ rất hữu ích trong việc ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương do tuổi tác.
3. Kích thích não bộ. Nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ tăng lên theo tuổi tác. Đi bộ, nhờ vào đặc tính có lợi là bão hòa não với một lượng lớn oxy, giúp kích thích hoạt động của não. Đi bộ đường dài có thể tăng tốc quá trình suy nghĩ và cải thiện trí nhớ.
4. Cải thiện khả năng miễn dịch. Cơ thể người cao tuổi dễ mắc các bệnh do virus hơn, do đó, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc theo dõi hoạt động thể chất là vô cùng quan trọng. Những lợi ích của việc đi bộ chậm rãi trong không khí trong lành thường xuyên bao gồm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm và thậm chí ngăn ngừa ung thư.
5. Điều chỉnh lượng đường trong máu. Đi bộ (đặc biệt là sau bữa trưa) sẽ bảo vệ bạn khỏi phát triển bệnh tiểu đường cấp 2.

Lợi ích giảm cân của việc đi bộ

Đi bộ hàng ngày với tốc độ cao có lợi cho việc giảm cân: hiệu quả mạnh hơn chạy bộ buổi sáng hoặc tập luyện trong phòng tập thể dục.

Nhiều người từ bỏ việc chạy bộ vào buổi sáng vì tải trọng quá mạnh mà không phải ai cũng có thể đảm đương được. Đi bộ nhanh cho phép bạn bao quát một khoảng bằng quãng đường chạy bộ có lợi cho dáng người, không gây hại cho gân và khớp.

Hơn nữa, đi bộ đường dài có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và tiền bạc cho việc tập thể dục. Để thực hiện chúng, không cần điều kiện đặc biệt: bạn chỉ cần tìm công viên hoặc sân vận động gần nhất và chỉ cần bắt đầu đi bộ. Và đối với những người không thể rời bỏ công việc, nhưng muốn loại bỏ những cm thừa, có một lựa chọn khác - đi bộ tại chỗ. Lợi ích của việc đi bộ nhanh tại chỗ không khác gì đi bộ với tốc độ nhanh, nhưng sẽ tiết kiệm được một khoảng thời gian.

Bao nhiêu calo bị đốt cháy khi đi bộ

Ở trạng thái tĩnh, cơ thể chỉ dành năng lượng cho các quá trình hoạt động quan trọng của nó: hoạt động của các cơ quan và mô cơ. Đồng thời, chỉ 1 kcal mỗi phút được đốt cháy trên 1 kg trọng lượng với nhịp tim và hô hấp tối thiểu. Ngay khi một người bắt đầu di chuyển, mức tiêu hao năng lượng ngay lập tức tăng 40%: cơ thể dành nguồn lực để bơm máu, duy trì sự cân bằng của cơ thể, v.v ... Nhịp đập và nhịp thở tăng lên.

Để tính toán lượng calo đốt cháy trong quá trình đi bộ, bạn không cần sử dụng bảng: bạn chỉ cần biết cân nặng, quãng đường đã đi - và nhân chúng với nhau. Vì vậy, một người nặng 60 kg, đã đi được quãng đường 24 km, sẽ tiêu tốn 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Để đo quãng đường đã đi, bạn nên sử dụng máy đếm bước đi, có thể dễ dàng cài đặt trên điện thoại của bạn.

Cách nào tốt hơn cho việc giảm cân: đi bộ hoặc chạy

Cả chạy bộ và đi bộ nhanh đều sử dụng cùng một lượng calo. Tuy nhiên, hai loại hoạt động này khác nhau về đặc tính và tác dụng có lợi:

1. Đi bộ chủ yếu giúp tăng cường cơ bắp chân, trong khi chạy bộ tăng cường cơ ngực, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi.
2. Đi bộ loại bỏ "giai đoạn bay" vốn có trong chạy.Nhờ đó, áp lực lên cột sống và xương khớp giảm đi đáng kể, sẽ đặc biệt có lợi cho những người thừa cân.
3. Không giống như đi bộ, chạy trong tình trạng căng thẳng quá mức có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho tim, phổi, cột sống và toàn bộ hệ thống cơ xương.
4. Nếu mục tiêu của việc tập luyện không phải là làm “khô” cơ, thì tốt hơn hết bạn nên lấy đi bộ nhanh làm cơ sở: không giống như chạy, nó không bắt đầu quá trình đốt cháy mô cơ, và lợi ích của nó đối với vóc dáng và sức khỏe vẫn không thay đổi.
5. Để giảm cân nhanh nhất, chạy bộ là phù hợp: để đạt được kết quả tương tự khi đi bộ, bạn cần dành nhiều thời gian hơn. Việc đi bộ nên kéo dài ít nhất một giờ: điều này sẽ cho phép bạn đi bộ định mức 10 nghìn bước. Tuy nhiên, với tạ trong tay, hiệu quả của việc tập luyện đi bộ có thể được nâng cao.
6. Chạy bộ và đi bộ có những tác động khác nhau đến trạng thái tinh thần: lợi ích của việc đi bộ lâu nằm trong việc điều hòa suy nghĩ, còn chạy bộ nhằm giải phóng adrenaline tích lũy.
7. Trong quá trình chạy bộ, bạn cần liên tục theo dõi nhịp tim của mình: các chỉ số không được vượt quá 120 - 135 nhịp / phút. Đây là con số tối ưu để đốt cháy chất béo hiệu quả, thực tế không thay đổi khi đi bộ nhanh.

Các kiểu đi bộ

Trong lĩnh vực thể thao, có 6 kiểu đi bộ. Mỗi người trong số họ có đặc tính có lợi riêng của nó.

Đi bộ sức khỏe

Những cuộc đi bộ như vậy được khuyến khích chủ yếu cho những người thuộc nhóm y tế thứ ba (những sai lệch về sức khỏe, do đó nên giảm hoạt động thể chất). Đi bộ hàng ngày lành mạnh cũng sẽ có lợi cho người cao tuổi, những người mà cơ thể cần tập thể dục.

Khi đi bộ, điều quan trọng là không được chùng xuống, cố gắng giữ thẳng lưng và đầu thẳng. Bạn cần nâng cằm lên một chút, thả lỏng vai và hơi căng bụng. Khi bước một bước, đầu tiên bàn chân phải đặt trên gót chân, sau đó truyền dần trọng lượng xuống mũi chân. Đi bộ - thẳng, không lắc lư từ bên này sang bên kia.

Đi bộ thể thao

Đi bộ mang lại lợi ích cho việc đốt cháy calo hiệu quả mà không gây hại cho những người không được phép tập thể dục. Khi bước một bước, bạn cần cố định chắc chắn bàn chân trên mặt đất. Chân nâng lên phải được giữ thẳng và không có trường hợp nào bị cong ở đầu gối. Trong môn đi bộ đua, bạn phải luôn duy trì sự "tiếp xúc với bề mặt": khi một chân nâng lên, chân kia phải ấn chặt xuống đất - khi đó bài tập mới mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể.

Đi bộ Bắc Âu

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là đi bộ với những chiếc cọc đặc biệt trông giống như những chiếc cọc trượt tuyết. Các đặc tính có lợi của việc đi bộ này giúp chống lại cân nặng và béo phì hiệu quả, cải thiện sự phối hợp của các chuyển động và hình thành tư thế đồng đều.

Đi bộ kiểu Bắc Âu sử dụng hơn 90% cơ bắp. Nó không khác nhiều so với đi bộ thông thường, sự khác biệt chỉ nằm ở các động tác: chúng có cường độ cao hơn, nhưng đồng thời uyển chuyển và nhịp nhàng. Người mới bắt đầu cần phải tìm ra nhịp độ tối ưu cho mình mà không gây ra tình trạng quá sức.

Làm chủ các "cây gậy Scandinavian" không hề khó. Cần bắt đầu từ cự ly ngắn, tăng dần cường độ và thời lượng các tiết học.

Có một kỹ thuật đi bộ Bắc Âu đặc biệt dành cho người mới bắt đầu. Lúc đầu, bạn không cần dựa vào gậy chút nào: hãy nắm hai tay như khi đi bình thường, sau đó nâng lên cao dần cho đến khi gậy đứng thẳng.

Đi bộ tại chỗ

Đi bộ tại chỗ mang lại lợi ích tối đa cho việc tập luyện các cơ chính, đồng thời cũng tiết kiệm thời gian đáng kể: bạn không cần phải đến phòng tập để tập luyện mà chỉ cần dành ra 15 đến 20 phút tại nhà là đủ. Nó liên quan đến 90% hệ thống cơ của cơ thể hoạt động, kích thích lưu lượng máu và cung cấp oxy cho các mô, giúp đẩy nhanh đáng kể quá trình oxy hóa khử.Với cường độ tập luyện, sự trao đổi chất tăng lên, và tất cả các chất độc tích tụ được thải ra ngoài.

Bạn cần bắt đầu với tải trọng tối thiểu: 10-15 phút đi bộ tại chỗ với tốc độ vừa phải (60-70 bước mỗi phút), tăng dần thời lượng.

Đi bộ trên mô phỏng

Đi bộ trên máy chạy bộ giúp bạn giữ được vóc dáng mà không cần làm việc quá sức. Các lớp như vậy có một số lợi thế:

• cho phép bạn điều chỉnh cường độ tập luyện của mình;
• giúp nó có thể điều chỉnh độc lập các thông số phụ tải cần thiết: từ nhỏ đến đáng kể;
• Lựa chọn đi bộ này có những lợi ích đáng kể trong thời kỳ mang thai, cho phép bạn rèn luyện các cơ chính mà không gây áp lực lên cơ thể của bà mẹ tương lai.

Hiệu suất:

1. Trước khi bắt đầu các lớp học, hãy tiến hành khởi động sơ bộ để chuẩn bị cho hệ thống cơ bắp hoạt động. Đặc biệt chú ý đến các vùng liên quan nhiều nhất: cổ chân, bắp chân, cơ mông và cơ đùi.
2. Điều quan trọng là phải giữ đúng tư thế: ngực thẳng, lưng thẳng và hơi căng cơ bụng. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay một góc vuông.
3. Hít thở sâu, hoàn toàn bằng mũi. Điều này sẽ giúp giữ oxy trong máu và ổn định quá trình trao đổi chất. Đối với bệnh viêm mũi, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Đi bộ cầu thang hoặc lên dốc

Lợi ích của việc đi bộ lên cầu thang có tác động tích cực chủ yếu đến các khớp: tải trọng lên chúng trong trường hợp này là tối thiểu, vì vậy nó không gây hại. Các đặc tính có lợi của nó là kích hoạt cơ xương, kích hoạt quá trình trao đổi chất và tăng mức độ bền bỉ.

Trước hết, bạn nên bỏ thang máy và đi bộ khoảng cách đến tầng của bạn. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu luyện tập: với tốc độ vừa phải, leo lên tầng cao nhất của ngôi nhà, rồi lại đi xuống tầng đầu tiên. Tốt hơn hết bạn nên nạp vào cơ thể dần dần, tạo cơ hội cho cơ thể làm quen.

Cần phải chọn quần áo và giày dép thoải mái nhất để tập luyện: lựa chọn tốt nhất sẽ là bộ đồ thể thao và giày thể thao. Như một gánh nặng, một chiếc ba lô là hoàn hảo, sẽ phân bổ đều trọng lượng trên lưng và vai của bạn.

Đi bộ lên cầu thang nên được thực hiện với tốc độ đo được: khi đó việc tập luyện sẽ mang lại lợi ích lớn nhất.

Kỹ thuật đi bộ đúng

Trước khi trải nghiệm tất cả các đặc tính hữu ích của việc đi bộ, bạn nên tự làm quen với các quy tắc sẽ giúp đạt được hiệu quả tối đa và giảm thiểu các nguy cơ có thể gây hại:

1. Tư thế phải đúng tư thế: giữ lưng thẳng không cúi hoặc đung đưa từ bên này sang bên kia. Nằm ngửa sang một bên sẽ làm tăng đáng kể áp lực lên cột sống.
2. Khi đi bộ, hai bàn chân song song với nhau. Bạn không nên nhìn vào chân: điều này làm tăng nguy cơ cong vẹo cột sống. Nhìn thẳng về phía trước 4 đến 5 mét.
3. Giữ cằm song song với mặt đất sẽ làm giảm áp lực lên cổ và lưng.
4. Đừng căng vai, mà hãy thu về một chút, hạ thấp một chút và thư giãn.
5. Nên để bụng hóp vào góp phần vào việc nghiên cứu báo chí.
6. Nếu bạn bao gồm cả đôi tay của bạn trong quá trình đi bộ, số lượng calo bị đốt cháy sẽ tăng lên 5-10%. Ban đầu, đi bộ bằng tay có vẻ mệt mỏi, vì vậy trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn chỉ có thể sử dụng chúng trong vòng 5-10 phút, cho đến khi cơ thể thích nghi với tải trọng.
7. Quy tắc chính của việc đi bộ hiệu quả là chuyển bước từ gót chân sang ngón chân. Đó là lý do tại sao việc chọn một đôi giày thoải mái để tập luyện là rất quan trọng. Mặt khác, nếu trọng lượng được truyền xuống toàn bộ bàn chân trong khi bước, điều này sẽ nhanh chóng làm hao mòn các sợi cơ và có thể làm tổn thương nghiêm trọng đến gân đầu gối.
8. Nên tránh những bước đi quá dài có thể gây chấn thương hoặc bong gân.
9. Đi bộ buổi sáng mang lại lợi ích lớn nhất: nó làm ấm các mô cơ một cách hoàn hảo và giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho cả ngày hôm sau.

Đi bộ bao nhiêu

Để đạt được hiệu quả luyện tập mỗi ngày, tối ưu nhất là bạn nên đi bộ ít nhất 10 nghìn bước (khoảng 8 km).

Có một sơ đồ để tính toán kế hoạch đào tạo hàng ngày cá nhân:

1. 2 nghìn bước (1,6 km) cho phép bạn đốt cháy 100 kcal.
2. Đối với 1 kg trọng lượng, có khoảng 7 nghìn kcal, để đốt cháy trong đó bạn cần đi khoảng 140 nghìn bước (112 km).

Có một số cách để nâng cao lợi ích và hiệu quả của việc đi bộ hàng ngày:

1. Cố gắng không sử dụng xe bất cứ khi nào có thể. Đi bộ để làm việc vào buổi sáng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
2. Loại bỏ thang máy và thang cuốn.
3. Nắm bắt mọi cơ hội để đi dạo một lần nữa: đến bến xe buýt sớm hơn hoặc đi dạo với chó lâu hơn.

Đi bộ ở đâu và khi nào thì tốt hơn

Đối với đi bộ, tốt hơn là chọn những nơi thoáng đãng trong không khí trong lành: công viên, quảng trường, các khu vực lân cận khác. Tuy nhiên, trong trường hợp thời tiết xấu hoặc thiếu thời gian, bạn có thể thử các phương án khác:

• trung tâm mua sắm lớn hoặc đại siêu thị;
• sân trường;
• sân vận động.

Đừng bỏ lỡ cơ hội đi bộ trong bầu không khí trong lành với trẻ em: đi bộ cũng sẽ mang lại những lợi ích vô giá cho một cơ thể đang phát triển.

Đi bộ vào buổi sáng là hiệu quả nhất: nó giúp đốt cháy chất béo tích cực và có lợi trong việc tăng cường các sợi cơ. Đi bộ buổi tối có thể đánh thức cảm giác thèm ăn và làm bạn chậm lại.

Nhiều người tin rằng đi bộ nhịn ăn là có lợi nhất cho việc giảm cân, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng lại nói ngược lại. Trước khi đi bộ 30 - 40 phút bạn cần ăn no: khi đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo cả khi đi bộ và sau khi tập.

Quần áo và giày dép để đi bộ

Chất lượng đào tạo và cảm giác thoải mái sẽ phụ thuộc vào việc lựa chọn hình thức để đi bộ.

Giày thể thao là đôi giày lý tưởng vì:

• họ có thể chịu được tải trọng nghiêm trọng và quãng đường dài;
• có thể phù hợp lý tưởng với cấu trúc giải phẫu của bàn chân.

Đế ngoài dày và đàn hồi sẽ giúp giảm áp lực lên bàn chân, điều này sẽ chỉ nâng cao lợi ích của việc đi bộ đường dài. Gót giày phải đủ cao và cứng để tạo sự ổn định và tránh trượt, đồng thời phần lót trong phải thấm hút.

Quần áo đi bộ không được gây khó chịu, co thắt hoặc đổ mồ hôi: bộ đồ thể thao là lựa chọn tốt nhất.

Cách duy trì động lực để tập thể dục

Đôi khi rất khó để một người buộc mình phải bước xuống ghế và đi bộ đến cửa hàng cách nhà một bước, chứ chưa nói đến 10 nghìn bước. Có một số phương pháp hữu ích giúp bạn tăng động lực đi bộ:

• nhờ một người bạn tham gia;
• đi dạo với con chó của bạn thường xuyên nhất có thể;
• sắp xếp các chuyến đi chơi buổi tối thường xuyên với gia đình hoặc bạn bè;
• tính toán số tiền tiết kiệm khi đi bộ đến và đi từ nơi làm việc;
• khởi động tàu lượn và ghi lại quãng đường hàng ngày đã đi và số lượng calo đốt cháy trong đó;
• khám phá các khu vực mới mỗi ngày khi đi bộ;
• thử sức mình trong việc đi bộ đường dài.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của việc đi bộ tiếp tục được nghiên cứu tích cực. Tuy nhiên, nhiều đặc tính hữu ích của đi bộ đã được phát hiện: duy trì sự săn chắc của cơ bắp, ngăn ngừa bệnh tật, giảm cân và thậm chí là kéo dài tuổi thanh xuân. Trước khi bạn bắt đầu đi bộ, điều quan trọng là bạn phải làm quen với các quy tắc sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện và ngăn ngừa các tổn thương có thể xảy ra đối với khớp và gân.