Nội dung
Lợi ích và tác hại của chống đẩy phù hợp với tất cả những người chơi thể thao chuyên nghiệp hoặc ở nhà. Chống đẩy nằm trong danh sách các bài tập cơ bản cho cơ thể, để không gây hại, bạn cần tìm hiểu càng nhiều càng tốt về chúng.
Chống đẩy là gì
Chống đẩy hữu ích được bao gồm trong bất kỳ tổ hợp tập luyện nào cũng có lý do - hiệu quả của bài tập này rất cao và không cần thiết bị bổ sung để hoàn thành.
Điểm mấu chốt là bạn cần phải sử dụng cái gọi là hỗ trợ nằm, dựa vào các ngón chân và lòng bàn tay trên sàn, đồng thời dùng sức của tay để hạ thấp và nâng cơ thể của bạn ra sau. Cần phải hạ xuống càng thấp càng tốt, càng gần sàn càng tốt, nhưng trong cả hai giai đoạn của bài tập, cơ thể thon dài phải giữ căng và hoàn toàn thẳng.
Các loại chống đẩy
Mặc dù rất đơn giản nhưng các bài tập chống đẩy hữu ích được chia thành nhiều loại. Những cái phổ biến nhất là:
- cổ điển;
- từ tường hoặc từ giá đỡ;
- từ đầu gối;
- trên nắm tay và ngón tay;
- với nhảy lên và với bông;
- một mặt;
- với chân trên giá đỡ.
Một số kiểu được liệt kê là chống đẩy đơn giản, những kiểu khác là phiên bản phức tạp của bài tập. Với một cách tiếp cận nghiêm túc đối với các hoạt động hữu ích, bạn nên làm quen với từng loại theo cách này hay cách khác.
Cơ nào hoạt động khi chống đẩy
Trong quá trình chống đẩy, không phải tất cả đều tham gia mà là nhiều cơ trên cơ thể. Với bài tập thích hợp, chúng được đưa vào công việc:
- cơ ngực lớn, trong cuộc sống hàng ngày, họ khá hiếm khi được tải và khi chống đẩy, họ phải thực hiện sức lực chính;
- cơ tam đầu - các cơ vai này đóng vai trò tích cực trong việc nâng cơ thể khỏi sàn, và bạn có thể tăng tải trọng lên chúng bằng cách thay đổi vị trí đặt tay thành hẹp hơn;
- đồng bằng - các cơ tạo nên hình dáng của vai cũng tham gia vào việc nâng cơ thể trong quá trình chống đẩy và được tập luyện tốt;
- răng trước - Các cơ nằm ở phía trước của vùng lồng ngực bắt đầu chuyển động trong quá trình hít vào và gập lại của bả vai và được bơm thành công trong quá trình chống đẩy.
Ngoài các cơ được liệt kê, báo chí và cơ lớn của mông tham gia vào công việc. Họ không trực tiếp tham gia vào bài tập, nhưng họ bị căng thẳng tĩnh trong khi duy trì vị trí cơ thể chính xác. Điều này cũng góp phần củng cố và trau chuốt cho họ. Các cơ ở lưng tham gia gián tiếp vào bài tập, nhưng chúng đang bị căng thẳng nhẹ.
Lợi ích của chống đẩy đối với nam và nữ
Đặc tính của chống đẩy kiểu nào cũng có lợi cho cả nam và nữ. Lợi ích của chống đẩy đối với nam giới là:
- cơ bắp săn chắc và tăng khối lượng, hình thành một chiếc áo nịt cơ đẹp mắt;
- các chỉ số tăng sức bền, sức bền, ngay cả các bài tập trên máy mô phỏng cũng không mang lại hiệu quả như chống đẩy thông thường với nhiều lần lặp lại;
- tuần hoàn máu được cải thiện, đồng thời cùng với đó là mạch máu và tim khỏe - chống đẩy có tác dụng rất tích cực đối với sức khỏe;
- tăng hiệu quả và năng lượng - một loạt các động tác chống đẩy vào buổi sáng giúp thức dậy và tiếp thêm sinh lực một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Lợi ích của chống đẩy đối với các bạn nữ cũng rất cao. Những người quan hệ tình dục công bằng hơn hiếm khi có thể đạt được các chỉ số như nam giới. Nhưng các đặc tính của chống đẩy hàng ngày, càng xa càng tốt, cũng mang lại hiệu quả có lợi, đó là:
- giúp giảm cân - trong quá trình chống đẩy, lượng calo được tiêu hao nhiều và chất béo trong cơ thể được đốt cháy;
- tăng cường cơ bắp - cơ thể trở nên cân đối và mảnh mai, trong khi các cô gái hầu như không thể "bơm" và kiếm thêm cơ bắp trong khi chống đẩy;
- Điều chỉnh tư thế - khi chống đẩy, điều quan trọng là phải giữ cho cột sống thẳng, và tập thể dục liên tục hình thành thói quen không thả lỏng người;
- giúp cánh tay săn chắc và thoát khỏi tình trạng chảy xệ vai.
Lợi ích của chống đẩy đối với phụ nữ là bài tập giúp ngực to lên trông thấy. Tất nhiên, kích thước của bức tượng bán thân vẫn giữ nguyên, nhưng các cơ, trên đó là tuyến vú, tăng cường và tăng kích thước một chút. Do đó, ngực bắt đầu căng và cao hơn.
Tải cơ
Đặc tính có lợi của chống đẩy cho nam và nữ là bài tập cho phép bạn tập luyện các cơ của cánh tay, ngực và vai. Trong cuộc sống hàng ngày, các nhóm cơ được liệt kê có liên quan không đáng kể, do đó chúng thường yếu đi và thậm chí là teo. Đặc tính của chống đẩy giúp khắc phục tình hình, phục hồi sức mạnh cho các cơ và biến đổi đáng kể hình dạng của ngực và vai.
Tăng cường bàn chải
Trong quá trình chống đẩy, bàn tay chịu phần lớn trọng lượng cơ thể - do đó, chúng nhanh chóng được tăng cường. Lợi ích của chống đẩy trên tay đặc biệt là nhu cầu đối với các võ sĩ và những người liên quan đến võ thuật, do đó chống đẩy trong các môn thể thao này được đưa vào chương trình tập luyện bắt buộc.
Cải thiện khả năng phối hợp
Để thực hiện đúng động tác chống đẩy, cần giữ cho cơ thể luôn căng và thon dài trên một đường thẳng. Xương chậu hay đầu gối bị chùng xuống, cong lưng được coi là hành động không thể chấp nhận được, chúng làm giảm hiệu quả của bài tập và giảm tải cho các cơ. Việc kiểm soát vị trí của cơ thể trong quá trình luyện tập là khá khó khăn, do đó, với việc luyện tập thường xuyên, sự phối hợp các động tác và kiểm soát cảm giác thăng bằng sẽ nhanh chóng cải thiện.
Tăng sức bền
Chống đẩy hữu ích thuộc loại bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để luyện tập. Một mặt, điều này giúp chống đẩy dễ dàng hơn nhiều bài tập trên máy mô phỏng, mặt khác, nó cho phép bạn tăng tốc độ và số lần lặp lại. Điều này nhanh chóng làm tăng sức chịu đựng của cơ thể - dự trữ sức mạnh và năng lượng tăng lên, khi gắng sức, cơ thể không bắt đầu cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng.
Sức khỏe tốt hơn
Không thể đánh giá quá cao lợi ích sức khỏe của chống đẩy mỗi ngày. Trước hết, hoạt động thể chất thúc đẩy nhanh chóng và mạnh mẽ lưu thông máu. Điều này ngăn ngừa sự xuất hiện của tắc nghẽn trong các mạch, cải thiện việc cung cấp máu cho não và các cơ quan nội tạng. Với chống đẩy thường xuyên, cơ tim được rèn luyện.
Nếu bạn thực hiện một bài tập hữu ích liên tục, thì sẽ không có hại gì, nhưng tình trạng của mạch sẽ sớm cải thiện đáng kể, nguy cơ đột quỵ và bệnh tim sẽ giảm. Ngoài ra, đặc tính có lợi của chống đẩy là giúp tăng dung tích phổi và tăng cường hệ hô hấp, khi thực hiện bài tập cần kiểm soát rõ ràng sự đồng đều của hít vào và thở ra.
Thúc đẩy giảm cân
Chống đẩy là một bài tập có đặc tính đốt cháy chất béo. Khi thực hiện, sẽ tiêu hao nhiều calo, cơ thể lấy năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ sẵn có. Nhờ quá trình lưu thông máu được đẩy nhanh, hệ thống trao đổi chất bắt đầu hoạt động tích cực hơn, và điều này cũng góp phần phá vỡ các mô mỡ và giảm trọng lượng dư thừa.
Bài tập cho phép bạn thắt chặt đường nét của cơ thể, không chỉ ở vai mà còn ở cơ bụng và mông. Do đó, vóc dáng nhanh chóng trở nên thon gọn.
Chống đẩy có tốt cho trẻ em không
Các đặc tính của bài tập không chỉ có lợi cho người lớn mà còn cho trẻ em sau 6 tuổi, những người đã có thể thực hiện các bài tập thể dục với trọng lượng của chính mình. Tất nhiên, nên giảm tải cho trẻ nhưng nhìn chung, chống đẩy từ dưới sàn mang lại lợi ích rất lớn cho cơ thể đang phát triển.
Khi chống đẩy, cơ bắp của trẻ được tăng cường, tư thế khỏe mạnh được duy trì và hệ thống hô hấp được tăng cường.
Trong bối cảnh đi học và thiếu hoạt động thể chất, nhiều trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chứng vẹo cột sống và chứng hoại tử xương, các cơ của phần trên cơ thể bị teo, và việc cung cấp máu cho não bị suy giảm. Đặc tính của chống đẩy cho phép bạn tránh tất cả những tác động tiêu cực này và giữ cho bạn khỏe mạnh.
Cách đẩy lên khỏi sàn đúng cách
Khi thực hiện chống đẩy, mọi người không thể nhìn thấy mình từ bên cạnh và do đó thường mắc lỗi kỹ thuật, đó là lý do tại sao các đặc tính có lợi của bài tập bị giảm đi đáng kể. Chống đẩy có thẩm quyền phải như sau:
- Cần chú trọng khi nằm, đặt hai tay vuông góc với vai, duỗi thẳng người trên một đường thẳng và cố gắng không nhô mông lên;
- sau đó, bạn cần lấy hơi và đồng thời bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đi xuống;
- Hạ xuống càng thấp càng tốt, tốt nhất là trước khi ngực chạm sàn, khi thở ra, bạn cần duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay và nâng cơ thể ra sau.
Ở tất cả các giai đoạn của bài tập, chân, lưng dưới và lưng phải được duỗi thẳng và căng, đồng thời cơ ấn bụng cũng phải căng. Trong quá trình chống đẩy, bạn cần giữ đầu thẳng, không ngửa cổ ra sau và nhìn xuống trước mặt.
Mặc dù thực tế là chống đẩy không bao hàm các chuyển động và giật đột ngột, nhưng nếu không khởi động sẽ có nguy cơ gây hại cho cơ hoặc dây chằng.
Đẩy lên bao nhiêu lần
Thông thường, ở mức độ luyện tập không, người mới bắt đầu phải nỗ lực rất nhiều để đẩy ra ít nhất 3-5 lần. Nhưng sau khi các cơ được tăng cường, việc chống đẩy bắt đầu dễ dàng hơn nhiều, và việc điều chỉnh tải trọng trở nên cần thiết.
Số lần chống đẩy hữu ích tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ:
- để giảm cân và giảm cơ, bạn nên thực hiện chống đẩy nhanh chóng và với số lượng lớn - 15-20 lần lặp lại trong 3-4 hiệp;
- nếu cần tập thể dục để tăng khối lượng cơ, thì chống đẩy chậm 8-12 lần trong 3-4 cách tiếp cận sẽ có lợi;
- nếu bài tập nhằm phát triển sức bền và sức mạnh, thì nên thực hiện chống đẩy “thất bại” - ở mức tối đa khả năng thể chất của họ.
Để duy trì tải trọng, bạn có thể sử dụng tạ hoặc tập các loại bài chống đẩy phức tạp.
Bao lâu để thực hiện chống đẩy
Tần suất tập luyện cũng phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện. Chống đẩy để giảm cân và tăng cường cơ bắp có thể được thực hiện hàng ngày, ngoài ra còn có những việc khác, lợi ích của chống đẩy vào buổi sáng là bài tập giúp tỉnh táo.
Nhưng nếu chống đẩy chiếm vị trí quan trọng trong chương trình tập và được thực hiện ở mức tối đa có thể, thì giữa các buổi học cần được nghỉ từ 1-2 ngày. Nếu không, cái gọi là hiệu ứng "tập luyện quá sức" có thể xảy ra. Tác hại của nó là các cơ bị mệt mỏi quá mức và do tải quá nhiều sẽ bắt đầu giảm khối lượng và không phát triển.
Chống đẩy nhẹ
Người mới bắt đầu có thể khó chống đẩy lên sàn ít nhất một lần. Do đó, đối với họ, các bài tập hữu ích có trọng lượng nhẹ được đặc biệt khuyến khích, giúp bạn tăng cường cơ bắp trước tiên, sau đó chuyển sang bài chống đẩy cổ điển.
Với một bức tường
Lợi ích của chống đẩy tay từ trên tường là đây là phương án dễ thực hiện nhất, áp dụng ngay cả với những người rất yếu. Cần phải đứng quay mặt vào tường cách nó một khoảng ngắn và đặt lòng bàn tay vào tường - vuông góc với ngực, ngang vai.
Sau đó, bạn cần bắt đầu quá trình chống đẩy - gập cánh tay ở khuỷu tay, hạ người xuống tường cho đến khi trán chạm bề mặt. Lưng và chân phải giữ thẳng, nếu bài tập quá dễ, bạn có thể lùi thêm một bước khỏi tường.
Nhấn mạnh vào đầu gối của bạn
Chống đẩy đầu gối giảm tải trọng lên cánh tay khoảng một nửa và do đó rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Bạn cần khuỵu gối, sau đó, theo sơ đồ cổ điển, chống hai tay xuống sàn, đặt tay vuông góc với đường vai và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy.
Khi thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối, cần tập trung vào phần lưng dưới và vùng xương chậu, chúng không được cúi xuống. Giữ lưng thẳng và nhìn xuống trước mặt.
Sử dụng ghế dài hoặc bậc thang
Một tùy chọn đơn giản hữu ích khác là chống đẩy từ một giá đỡ được nâng lên trên bề mặt sàn. Hai chân phải khép lại với nhau, tựa vào bệ cửa sổ, băng ghế, ghế hoặc bậc thềm và bắt đầu bài tập. Nâng đỡ càng cao thì việc thực hiện chống đẩy càng dễ dàng, đồng thời, gối tựa càng thấp xuống mặt sàn thì tải trọng lên cơ tay và cơ ngực càng lớn.
Tùy chọn bài tập rất thuận tiện ở chỗ bạn có thể bắt đầu với một hỗ trợ cao, sau đó dần dần hạ xuống thấp hơn và thấp hơn và chuyển sang chống đẩy thông thường từ sàn.
Tùy chọn đẩy lên phức tạp
Nếu những người mới bắt đầu chống đẩy từ dưới sàn là khó khăn thì những vận động viên có kinh nghiệm lại gặp phải vấn đề ngược lại. Chống đẩy cổ điển ngừng cung cấp đủ tải và sự gia tăng đáng kể số lần lặp lại kéo dài quá trình tập luyện theo thời gian. Đối với những tình huống như vậy, có những động tác đẩy thuộc loại phức tạp.
Trên nắm đấm
Thông thường, chống đẩy được thực hiện khi nằm trên sàn với lòng bàn tay mở ra. Độ khó có thể được tăng lên một chút bằng cách chuyển sang chống đẩy nắm chặt tay. Lợi ích của chống đẩy bằng nắm đấm là các cơ của bàn tay và cẳng tay được hoạt động nhiều hơn. Đặc tính của bài tập này đặc biệt hữu ích khi tập quyền anh - bàn tay chịu tải trọng sốc, do đó, việc phát triển thêm sức bền và sức mạnh chắc chắn sẽ không gây hại.
Cần hiểu rằng lợi và hại của việc chống đẩy bằng nắm đấm có liên quan mật thiết với nhau. Với những cơ yếu, có nguy cơ bị tổn thương các khớp hoặc dây chằng của tay, bài tập không thể thực hiện nếu không khởi động kỹ.
Trong tầm tay của bạn
Chống đẩy bằng ngón tay có lợi, mặc dù chúng thậm chí còn khó thực hiện hơn. Chống đẩy trông giống hệt như chống đẩy cổ điển, nhưng trọng lượng cơ thể không được giữ bằng lòng bàn tay hoặc nắm đấm mở mà chỉ bằng các ngón tay.Trước khi làm bài cũng cần khởi động kỹ để không bị hớ. Đặc tính chống đẩy bất cẩn có thể dẫn đến trật khớp, thậm chí gãy xương.
Đặc tính hữu ích của chống đẩy trên ngón tay sẽ rất hữu ích cho những ai yêu thích môn võ thuật nào. Cú đá trong các môn thể thao này thường được thực hiện bằng cạnh lòng bàn tay hoặc ngón tay.
Một mặt
Lợi ích của chống đẩy một mặt là vô điều kiện, nhưng thực hiện chúng thì rất khó. Chúng đòi hỏi thể lực, sức bền và sự phối hợp hoàn hảo các động tác từ vận động viên. Để hoàn thành bài tập bạn cần:
- thực hiện tư thế nằm bình thường, hai chân dang rộng bằng vai;
- duỗi thẳng cơ thể theo đường thẳng, thẳng hàng;
- chuyển trọng lượng sang một tay và đưa tay kia ra sau lưng, đồng thời không uốn cong lưng dưới hoặc đầu gối;
- bắt đầu chống đẩy.
Phiên bản này của bài tập chỉ có thể được thực hiện khi phát triển thể chất tốt, nó chỉ đơn giản là không dành cho người mới bắt đầu và có thể dẫn đến tổn thương và chấn thương.
Với bông
Lợi ích của bông chống đẩy là chúng phát triển sức mạnh bùng nổ, rèn luyện phản ứng và tốc độ. Khi sử dụng phiên bản này của các bài tập, bạn cần chống đẩy rất nhanh và sau mỗi lần nâng thân, bạn phải đẩy người lên bằng cả hai tay theo đúng nghĩa đen. Tại thời điểm chống đẩy, bạn cần có thời gian để vỗ hai tay trước ngực, sau đó duỗi thẳng và tiếp đất một lần nữa trong tư thế nằm ở vị trí bắt đầu.
Phiên bản khó nhất của bài tập liên quan đến việc vỗ tay không phải trước ngực mà là vỗ sau lưng. Việc chống đẩy như vậy với sự chuẩn bị kỹ càng là không đáng, chúng sẽ gây hại.
Với trọng lượng
Đặc tính của bài tập chống đẩy hữu ích giúp nhanh chóng tăng độ bền và sức mạnh, nhưng khối lượng cơ có thể khó xây dựng với sự trợ giúp của chúng. Khối lượng cơ thể của bạn không đủ để cung cấp lượng dư thừa cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
Trong trường hợp này, chống đẩy với tạ sẽ có lợi. Chúng được thực hiện theo cách tương tự như bình thường, nhưng trước khi thực hiện bài tập, bạn cần đặt bánh kếp từ thanh tạ hoặc bất kỳ vật nặng nào khác lên lưng, đeo ba lô hoặc tạ thể thao đặc biệt. Trọng lượng bổ sung như vậy sẽ được coi là đủ khi, sau 10-12 lần lặp lại, xảy ra hiện tượng “hỏng” cơ - với việc tập luyện thường xuyên, cơ sẽ bắt đầu phát triển.
Có ghế
Đối với sự phát triển của cơ ngực và cơ tam đầu, chống đẩy trên giá đỡ - đặc biệt là trên ghế, rất có lợi. Bài tập được thực hiện như sau - bạn cần chống tay trên 2 chiếc ghế và đặt chân lên một số bề mặt cao khác, chẳng hạn như trên ghế sofa. Sau đó, bạn cần bắt đầu chống đẩy, hạ thấp ngực xuống giữa ghế với biên độ rộng nhất có thể.
Bạn có thể sử dụng các thanh song song thay cho ghế nếu bạn đang tập trong phòng tập thể dục hoặc sân chơi. Điều chính là giữ thăng bằng để không bị ngã và gây hại cho bản thân.
Lợi ích của việc chống đẩy bằng xà đơn hoặc ghế là bài tập này kéo căng cơ ngực một cách hoàn hảo, tăng sức mạnh và theo thời gian sẽ tăng thêm khối lượng cho vai và ngực.
Tập trung vào băng ghế
Nếu ở phiên bản chống đẩy nhẹ, bạn cần chống tay lên băng ghế thì bài tập đẩy tạ yêu cầu bạn đặt chân lên một giá đỡ nâng cao sao cho chúng cao hơn đầu. Đồng thời, tất cả tải trọng khi thực hiện chống đẩy sẽ dồn vào cơ ngực và phần trên của chúng, giúp bạn đạt được thành công lớn trong việc xây dựng cơ bắp.
Tác hại có thể có của chống đẩy
Đặc tính của chống đẩy là có hại chủ yếu là do cách thực hiện không cẩn thận. Trước hết, chấn thương có thể kết thúc với các bài tập được thực hiện mà không cần khởi động sơ bộ, đặc biệt là khi chống đẩy phức tạp với tạ.
Bạn cũng có thể làm tổn thương chính mình nếu bạn tiếp cận các động tác chống đẩy hữu ích với sự nhiệt tình quá mức. Hoạt động thể chất quá sức sẽ dẫn đến việc các cơ bắt đầu co lại khối lượng, cánh tay làm việc quá sức sẽ yếu đi.
Chống chỉ định chống đẩy
Trong một số điều kiện, ngay cả những bài tập được thực hiện đúng cách cũng có thể gây hại. Các đặc tính của chống đẩy sẽ không có lợi:
- bị tăng huyết áp;
- với những chấn thương trong quá khứ của cột sống;
- bị chứng khô khớp, loãng xương và các vấn đề về khớp nghiêm trọng khác;
- nếu có gãy xương hoặc vết nứt gần đây trong xương.
Chống đẩy ở nhiệt độ cao, bệnh tim mãn tính và chảy máu trong là điều không đáng. Trong tất cả những trường hợp này, lưu thông máu tăng lên khi tập thể dục sẽ chỉ có hại.
Phần kết luận
Lợi ích và tác hại của chống đẩy phụ thuộc vào mức độ bạn tiếp cận bài tập này. Đặc tính của chống đẩy thường xuyên và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn nhanh chóng xây dựng cơ bắp và hình thành sức bền, sức mạnh.
