Omega 3: Nó tốt cho những gì, làm thế nào để bổ sung, những thực phẩm chứa

Lợi ích và tác hại của Omega-3 đã được các chuyên gia thảo luận trong một thời gian dài. Chất béo không bão hòa đa đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần.

Omega-3 là gì

Có một số loại axit béo không bão hòa đa có lợi:

  • Omega-3;
  • Omega-6;
  • Omega-9.

PUFAs khác nhau về các đặc tính và tác dụng khác nhau đối với cơ thể con người. Duy trì sự cân bằng cần thiết để không gây hại là điều cần thiết. Không được để thừa một số chất với thiếu các thành phần khác.

Omega-3 là PUFA hữu ích giúp bảo vệ màng tế bào và các cơ quan nội tạng khỏi bị phá hủy. Kết nối đảm bảo hoạt động đầy đủ:

  • các hệ thống khác nhau (tim mạch, thần kinh, miễn dịch);
  • tổng hợp hormone mô và prostaglandin;
  • chuyển hóa đầy đủ.

Do đặc tính của nó, thành phần làm giảm mức độ nghiêm trọng của các quá trình viêm, cải thiện chức năng của khớp, loại bỏ rối loạn cảm xúc và hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Lipid, được phân loại là Omega-3, được coi là chất béo cần thiết (thiết yếu) có lợi. Điều này là do không thể tổng hợp được chúng trong cơ thể và việc hấp thụ chúng chỉ qua thức ăn.

Omega-3 bao gồm:

  1. DHA hoặc axit docosahexaenoic... Thành phần có trong chất xám của não, màng tế bào, tinh trùng, võng mạc, tinh hoàn. DHA đã được chứng minh là có lợi cho sự hình thành hệ thần kinh ở trẻ sơ sinh.
  2. EPA hoặc axit eicosapentaenoic... Hợp chất có khả năng kích thích tái tạo màng tế bào, bình thường hóa việc vận chuyển lipid trong máu, kích hoạt khả năng miễn dịch, cải thiện sự hấp thụ chất béo và tăng đặc tính chống oxy hóa.
  3. ALA axit alpha linoleic... Loại chất béo này giúp đối phó với căng thẳng, tăng huyết áp, cholesterol xấu, các vấn đề về móng, tóc và da.

Lipid thuộc các loài DHA và EPA được tìm thấy trong các mô của cư dân vùng biển. Những chất béo này được cho là lành mạnh nhất. Quá trình đồng hóa của chúng không đòi hỏi sự hiện diện của một lượng đáng kể các enzym, điều này không thể nói về thức ăn thực vật.

Chế độ ăn uống hiện đại dẫn đến lượng Omega-6 và Omega-9 dư thừa. Sự thiếu hụt Omega-3 với sự dư thừa đồng thời của các PUFA khác gây ra các bệnh lý về tim và mạch máu, rối loạn tuần hoàn não và xơ vữa động mạch, có liên quan đến các đặc tính của thành phần.

Chú ý! Sự dư thừa Omega-6 trong cơ thể gây ra tác hại đáng kể, được biểu hiện bằng các quá trình viêm nhiễm chậm chạp, đau đầu, đau tim, rối loạn nội tiết. Thông thường, tác hại liên quan đến sự phát triển của các khối u ác tính.

Axit béo omega-3 có lợi do đặc tính của chúng. PUFAs loại bỏ tác hại do một số chất gây ra.Omega-3 trung hòa các gốc tự do, sự dư thừa có thể dẫn đến ung thư.

Lợi ích của Omega-3, 6, 9 đối với cơ thể là không thể phủ nhận. Chất béo omega-3 góp phần vào:

  • cải thiện nhịp tim và tình trạng mạch máu;
  • bình thường hóa huyết áp và độ nhớt của máu;
  • phục hồi công việc đầy đủ của não và hệ thống nội tiết.

Thực phẩm phải được làm giàu bằng PUFA. Các thành phần không được tổng hợp trong cơ thể, nhưng đến trực tiếp từ thức ăn. Sự vắng mặt của chúng có hại cho cơ thể.

Lợi ích của axit béo Omega-3

Lợi ích của Omega-3 đối với cơ thể con người được thể hiện trong các đặc tính của lipid. Chất béo trung tính không bão hòa đa thực hiện các chức năng sau trong cơ thể con người:

  • điều hòa sinh học;
  • năng lượng;
  • cấu trúc;
  • lưu trữ.

Các đặc tính có lợi sau đây của Omega-3 đối với cơ thể con người được phân biệt:

  • tham gia vào các phản ứng sinh học tế bào, hình thành ống sinh tinh, màng tế bào thần kinh, màng võng mạc;
  • giảm cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu, đột quỵ và đau tim;
  • điều hòa nội tiết tố, steroid (testosterone, serotonin);
  • vận chuyển oxy;
  • cải thiện sự co bóp của cơ tim;
  • giảm căng thẳng cảm xúc, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh trầm cảm;
  • duy trì độ đàn hồi của khớp;
  • giảm mức độ nghiêm trọng của hội chứng đau trên nền của bệnh khớp và viêm khớp, các quá trình viêm;
  • tăng độ nhạy insulin, tình trạng miễn dịch, sức bền, độ săn chắc của cơ;
  • cải thiện các chức năng nhận thức như trí nhớ và sự chú ý;
  • ức chế sự thèm ăn và tổng hợp cortisol, một hormone căng thẳng;
  • bình thường hóa tình trạng da;
  • tăng tốc giảm cân.
Quan trọng! Dầu cá có chứa các vitamin với các đặc tính có lợi.

Đối với da và tóc

Hợp chất này có lợi cho sức khỏe đối với tóc, móng và da, đạt được thông qua các đặc tính của axit béo. Việc hấp thụ PUFA liên tục giúp ngăn rụng tóc. Lipid thể hiện các đặc tính có lợi sau:

  • ngăn ngừa chứng rụng tóc lan tỏa hoặc androgen;
  • củng cố tóc và tăng tốc độ phát triển của nó;
  • tỏa sáng.
Đề xuất đọc:  Lợi ích và tác hại của xe tập đi cho trẻ

Axit béo loại bỏ tình trạng khô và kích ứng da, bong tróc móng.

Đối với các khớp

PUFAs có lợi trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành. Ở người lớn tuổi, chất béo làm giảm khả năng phân hủy xương, cải thiện chất lượng bôi trơn nội khớp.

Omega-3 cũng ngăn ngừa sự phá vỡ các sợi collagen, giảm cường độ của cơn đau. Hợp chất này bổ sung cho hoạt động của thuốc chống viêm, đặc biệt quan trọng đối với bệnh khớp và viêm khớp.

Quan trọng! PUFA loại bỏ các tác động tiêu cực của thuốc có thể gây hại cho cơ thể.

Đối với não

Các axit béo bao gồm ALA, EPA và DHA có tác dụng bảo vệ thần kinh. Lợi ích của Omega-3 đối với não là cải thiện hoạt động trí óc.

Các đặc tính có lợi của hợp chất này cho não bao gồm:

  • cải thiện trí nhớ;
  • tạo điều kiện tập trung sự chú ý tự nguyện;
  • tăng hiệu quả và khả năng trí óc;
  • tăng tâm trạng;
  • phòng chống bệnh Alzheimer;
  • giảm nguy cơ đột quỵ;
  • giảm ADHD.
Chú ý! Khi thiếu chất béo, não bị tổn thương.

Để xem

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo thiết yếu có lợi cho sự phát triển thị lực ở trẻ em. Hợp chất này ngăn ngừa sự khởi phát của cái gọi là hội chứng khô mắt.

Đối với tim và mạch máu

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ thường xuyên một chất dinh dưỡng có lợi giúp giảm chất béo trung tính, là tác nhân gây bệnh tim mạch. Những chất này có hại, gây đột quỵ, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Đặc tính chữa bệnh của Omega-3 có ảnh hưởng tích cực đến tuổi thọ.

Đối với hệ thần kinh

Trong bối cảnh thiếu hụt chất dinh dưỡng hữu ích trong thời gian dài, có thể quan sát thấy rối loạn giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Tác hại nằm ở chỗ làm tăng nguy cơ trầm cảm, mệt mỏi và suy yếu các chức năng nhận thức.

Giảm béo

Lợi ích của Omega-3 đối với việc giảm cân là rất đáng kể. Chất béo lành mạnh giúp xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa sự hình thành chất béo tích tụ do đặc tính của chúng. PUFA có thể làm giảm sự thèm ăn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Omega-3 vitamin để làm gì?

Các đặc tính có lợi của chất béo cho phép chúng được sử dụng để điều trị và phòng ngừa bệnh tật và các tình trạng bệnh lý.

Đàn bà

Các chuyên gia nói về lợi ích của Omega-3 đối với cơ thể phụ nữ. Thực phẩm và thực phẩm chức năng có chứa chất dinh dưỡng hữu ích ngăn ngừa các bệnh tim mạch và thần kinh, cải thiện thị lực và chức năng khớp. Việc sử dụng Omega-3 được chỉ định cho trẻ em gái và phụ nữ lớn tuổi, vì chất này có lợi.

Thường xuyên tiêu thụ chất béo không bão hòa đa giúp giảm cân và loại bỏ các triệu chứng PMS. Chất này được thêm vào mỹ phẩm, vì Omega-3 có lợi cho da mặt:

  • loại bỏ chứng viêm mãn tính;
  • cải thiện khả năng chống lại các tác động bên ngoài có thể gây hại;
  • có đặc tính chống oxy hóa;
  • duy trì độ đàn hồi cần thiết của cơ sở collagen;
  • ngăn ngừa lão hóa.

Lợi ích của Omega-3 đối với phụ nữ trong viên nang. Omega-3 có đặc tính chống loạn nhịp tim và chống viêm, làm loãng máu và ngăn ngừa đông máu. Chất dinh dưỡng có lợi trong việc ngăn ngừa tổn thương thành mạch do căng thẳng kéo dài. Việc sử dụng thực phẩm chức năng và các sản phẩm tốt cho sức khỏe là ngăn ngừa cơn đau tim và bệnh mạch vành gây hại nghiêm trọng.

Chất dinh dưỡng có lợi này ngăn ngừa sự phân hủy mô xương được gọi là loãng xương. Tính chất này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Với sự khởi đầu của sự suy giảm chức năng buồng trứng, sự hấp thụ canxi bị suy giảm. PUFAs cải thiện tính chất bôi trơn các khớp, giữ được độ đàn hồi cần thiết.

Tiêu thụ Omega-3 thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Bệnh lý nặng này được coi là hậu quả của quá trình bệnh lý của thời kỳ mãn kinh và gây hại cho cơ thể.

Chú ý! Omega-3 có lợi cho tóc và móng tay.

Các nhà tâm lý học gọi thành phần này là một chất chống trầm cảm tự nhiên giúp bình thường hóa giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Chất béo ngăn ngừa sự phát triển của ung thư vú.

Đàn ông

Bổ sung Omega-3 giúp kích thích sự phát triển của tóc, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dễ bị rụng tóc. PUFAs loại bỏ các gốc tự do gây ung thư ruột kết. Điều này là do đặc tính chống khối u của chất này.

Được biết, nam giới dễ mắc các bệnh tim mạch hơn. Đó là lý do tại sao việc sử dụng chất béo không bão hòa đa có lợi như một phương tiện ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ. Chất dinh dưỡng này rất hữu ích để duy trì hiệu lực.

Cho trẻ em

Omega-3 tham gia trực tiếp vào quá trình tạo xương. PUFA rất hữu ích cho việc hình thành khả năng miễn dịch của trẻ, giúp giảm tần suất nhiễm virus và mức độ nghiêm trọng của các quá trình viêm.

Một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp kích thích não bộ. Nhờ đặc tính của nó, sự chú ý tăng lên, trí nhớ được cải thiện. Với việc thiếu chất béo, dễ bị kích thích, khả năng hấp thụ tài liệu giáo dục kém.

Mang thai và cho con bú

PUFA cần thiết trong thai kỳ. Các đặc tính hữu ích giúp hình thành não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ở phụ nữ, khả năng miễn dịch được tăng cường và giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm giao cảm.

Vận động viên

Chất dinh dưỡng cần thiết cho những người tham gia thể thao. Omega-3 hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Chất béo bão hòa cơ thể và cải thiện sức khỏe khi tập luyện, tăng sức bền.

Lượng Omega-3 mỗi ngày

Liều lượng phụ thuộc vào các yếu tố sau:

  • tuổi tác;
  • giới tính;
  • khu vực cư trú;
  • tình trạng sức khỏe;
  • sự hiện diện của thai nghén.
Đề xuất đọc:  Sản phẩm nào tăng áp suất dưới áp suất giảm

Liều lượng trung bình là 1-2 g. Thời kỳ mãn kinh, mang thai, hoạt động thể chất cường độ cao cần tăng liều lên đến 3 g. Khi thiếu cân, liều lượng tăng lên 4 g.

Chú ý! Liều lượng tối đa là 8 g.

Cần tăng liều lượng Omega-3 với các chỉ định sau:

  • Phiền muộn;
  • bệnh lý có tính chất tự miễn dịch;
  • những ngày nắng vắng bóng kéo dài;
  • tập luyện cường độ cao;
  • xơ vữa mạch máu;
  • ung thư;
  • nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim;
  • trẻ em, cũng như tuổi già.
Chú ý! Các loại được khuyến nghị là DHA và EPA.

Dấu hiệu thiếu omega-3 trong cơ thể

Một số yếu tố góp phần vào sự thiếu hụt chất béo trung tính thiết yếu, có hại cho sức khỏe:

  • nhịn ăn kéo dài;
  • chế độ ăn kiêng đơn cứng;
  • chế độ ăn uống không cân bằng, ví dụ, dựa trên nền tảng của chế độ ăn uống thực phẩm thô và ăn chay;
  • rối loạn chức năng của hệ tiêu hóa.

Thiếu Omega-3 có hại và kèm theo các triệu chứng sau:

  • khát nước liên tục;
  • da khô;
  • rụng tóc;
  • móng tay dễ gãy;
  • gàu;
  • Phiền muộn;
  • phát ban;
  • rối loạn phân khác nhau;
  • đau cơ và khớp;
  • chậm lành các vết xước và vết thương;
  • tăng huyết áp;
  • giảm chú ý và trí nhớ;
  • tăng mệt mỏi;
  • chậm phát triển ở trẻ em;
  • cảm lạnh thường xuyên và giảm khả năng miễn dịch.
Quan trọng! Tác hại của việc thiếu hụt omega-3 được thể hiện bằng sự phát triển của các bệnh lý tâm thần kinh, rối loạn nội tiết tố, rối loạn chức năng tim mạch.

Thực phẩm nào chứa Omega-3

Thành phần có lợi Omega-3 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật sau:

  • mỡ cá mòi và cá hồi;
  • Gan cá thu;
  • Cá trích Đại Tây Dương;
  • cá hồi;
  • cá thu;
  • cá thu;
  • cá hồi;
  • cá chim lớn;
  • hake;
  • con tôm;
  • hàu;
  • cá bơn;
  • tôm càng xanh;
  • cá minh thái;
  • cua;
  • động vật có vỏ;
  • cá tuyết.

Omega-3 chứa các nguồn thực vật sau:

  • Hạt lanh;
  • dầu hạt cải dầu, mù tạt, ô liu;
  • quả óc chó và dầu mầm lúa mì;
  • củ cải;
  • rau bina;
  • bông cải xanh;
  • súp lơ trắng.
Quan trọng! Lợi ích là việc sử dụng thường xuyên dầu hạt lanh, có chứa Omega-3. Chất dinh dưỡng có lợi bị phá hủy ở nhiệt độ cao, liên quan đến các đặc tính của nó.

Hướng dẫn sử dụng viên nang omega-3

Các vitamin omega-3 có lợi. Viên nang được kê đơn trong các trường hợp sau:

  • béo phì (ở bất kỳ mức độ nào);
  • bệnh lý mãn tính của khớp;
  • tăng huyết áp;
  • Bệnh tiểu đường;
  • mức cholesterol cao;
  • thiếu cân;
  • bệnh mạch máu;
  • viêm khớp và viêm tủy xương;
  • bệnh vẩy nến, bệnh chàm;
  • các bệnh tự miễn dịch;
  • Phiền muộn;
  • ung thư học (như một phần của liệu pháp phức hợp).

Liệu pháp bao gồm việc hấp thụ chủ yếu chất béo động vật, bao gồm EPA và DHA. Liều điều trị khác nhau và khoảng 2-3 g mỗi ngày. Các viên nang nên được thực hiện ba lần một ngày sau bữa ăn.

Quá liều omega-3 và tác dụng phụ

Quá liều được coi là một trường hợp hiếm khi xảy ra, kèm theo các triệu chứng sau:

  • tiêu chảy kéo dài;
  • huyết áp thấp;
  • giảm đông máu;
  • xuất huyết ở khớp;
  • chảy máu của một bản chất bên trong và bên ngoài.

Các tác dụng phụ thường liên quan đến việc sử dụng liều cao chất này. Các phản ứng có hại cũng có thể phát triển khi không dung nạp cá nhân.

Chống chỉ định dùng Omega-3

Mặc dù có nhiều đặc tính có lợi nhưng PUFA có thể gây hại. Omega-3 có lợi cho gan. Các chất bổ sung không được khuyến khích cho những sai lệch trong công việc của cơ thể này. Không nên dùng các chế phẩm và sản phẩm có chứa chất béo trong trường hợp phản ứng dị ứng.

Các bác sĩ gọi những chống chỉ định chính của việc bổ sung chế độ ăn uống có chứa Omega-3:

  • tăng calci huyết;
  • dạng hoạt động của bệnh lao;
  • hoạt động của tuyến giáp.

Nếu không tuân thủ những chống chỉ định này có thể gây hại cho cơ thể.

Sự khác biệt giữa Omega-3 và dầu cá là gì

Dầu cá là một sản phẩm thực phẩm. Omega-3 là một phức hợp các PUFA được tìm thấy trong dầu cá và các loại thực phẩm khác.

Cách chọn Omega-3

Ngành công nghiệp dược phẩm sản xuất nhiều loại thuốc. Để một loại thuốc có lợi, người ta không chỉ cần chú ý đến các đặc tính của nó, mà còn cả thành phần của nó. Các loại thuốc có lợi nhất là những loại có chứa DHA và EPA liều cao:

  • Triple Strength Omega-3 (do Solgar sản xuất);
  • Omega-800 (từ Madre Labs)
  • Omega-3 Ultra (Now Foods);
  • Omega-3 (do Natural Factors sản xuất).
Chú ý! Thời gian của khóa học để được hưởng quyền lợi lên đến 4 tháng. Các khóa điều trị được lặp lại hàng năm.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của Omega-3 là quá rõ ràng. Chất béo không bão hòa đa có nhiều đặc tính có lợi, cho phép chúng được sử dụng như một chất điều trị và dự phòng. Quá liều chất dinh dưỡng có thể gây hại dưới dạng các phản ứng phụ.

Nhận xét

Valentina Petrovna Dekunova, 54 tuổi, Syktyvkar
Ở độ tuổi của tôi, việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng. Omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống. Tôi thường xuyên uống một liệu trình phòng ngừa. Viên nang duy trì vẻ đẹp của làn da và mái tóc, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Karina Sergeevna Piskunova, 22 tuổi, Saratov
Gần đây, tôi đã lên chức mẹ và suy nghĩ nghiêm túc về việc bổ sung vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, tôi đang cho con bú. Tôi quyết định sử dụng thêm Omega-3. Da đã trở nên mịn màng và được chăm sóc tốt. Móng tay chắc khỏe hơn.

Liên kết đến bài đăng chính

Sức khỏe

vẻ đẹp

Món ăn