Nội dung
Thức ăn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Đáng chú ý là thức ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Thực phẩm giàu tryptophan có thể làm tăng mức serotonin. Chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về hiệu suất và ngăn ngừa trầm cảm.
Thực phẩm nào chứa tryptophan
Thực phẩm thực vật có ít protein:
- Nước trái cây... Sản phẩm không phải là nguồn tối ưu để tổng hợp serotonin. Tuy nhiên, axit ascorbic, ở nồng độ cao, thúc đẩy sự hấp thu của chất này.
Nước trái cây tự nhiên cải thiện sản xuất serotonin - Trái cây sấy... Các nhà dinh dưỡng lưu ý lợi ích của quả chà là và mơ khô trong việc nâng cao tinh thần.
Sản phẩm chứa chất cần thiết ở nồng độ cao
Nguồn chính của các axit amin thiết yếu là protein động vật:
- các sản phẩm sữa;
- trứng gà;
- Cá và hải sản;
- thịt.
Các đặc tính hữu ích của tryptophan
Mọi cơ thể sống đều cần protein. Protein bao gồm các axit amin. Tryptophan được coi là một hợp chất thiết yếu. Nó không được tổng hợp trong cơ thể. Lượng chất này được cung cấp thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.
Axit amin tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất serotonin. Chất có giá trị thuộc tính. Nó có trong protein của các sinh vật sống và thúc đẩy quá trình trao đổi chất đầy đủ.
Tryptophan chịu trách nhiệm tổng hợp melatonin, cho phép cơ thể thích nghi với những thời điểm thay đổi trong ngày. Chất này thúc đẩy sự hình thành hemoglobin và vitamin B3. Các đặc tính của axit amin bao gồm việc bình thường hóa áp suất, điều hòa hệ thống nội tiết. Nhờ tryptophan, protein và lipid được chuyển đổi. Việc bao gồm một thành phần trong thành phần của dinh dưỡng thể thao là do nó tham gia vào quá trình phục hồi sau khi gắng sức.
Là một chất chống trầm cảm, tryptophan thúc đẩy:
- thoát khỏi lo lắng;
- tâm trạng phấn chấn;
- cải thiện chất lượng giấc ngủ;
- loại bỏ chứng mất ngủ;
- giảm hội chứng nôn nao;
- giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
Thực phẩm chứa nhiều tryptophan
Trong số các nguồn, dẫn đầu về lượng axit amin chứa, chủ yếu là thức ăn động vật. Ví dụ, thịt chứa một lượng protein vừa đủ.
Rau củ và trái cây
Củ cải đường và khoai tây cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống. Chuối, bơ, trái cây họ cam quýt và lựu góp phần tổng hợp serotonin. Trong số các sản phẩm chính có chứa axit amin còn được gọi là:
- húng quế (39 mg);
- hành tây (20 mg);
- rutabagas (13 mg).
Thịt, cá và trứng
Nguồn động vật chứa tryptophan ở nồng độ tối đa.Những lợi ích có thể được mong đợi từ các loại thực phẩm sau:
- thịt bò;
- thịt thỏ;
- gà tây.
Khi mua cá, nên ưu tiên các loài màu đỏ. Các sản phẩm hữu ích nhất bao gồm:
- cá hồi;
- cá tuyết;
- cá thu ngựa;
- cá thu;
- trứng cá muối (đỏ, đen).
Các loài cá sau đây rất giàu tryptophan:
- cá hồi hồng (220 mg);
- mực (300 mg);
- cá trích (250 mg);
- cá tuyết (210 mg).
Các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu
Nên ưu tiên các loại quả hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt thông. Tryptophan cũng chứa các loại thực phẩm:
- quả acorns khô (98 mg);
- hạt điều (287 mg);
- hạt vừng (297 mg);
- quả phỉ (190 mg).
Axit amin được tìm thấy trong đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Sẽ rất hữu ích khi bao gồm ngũ cốc nảy mầm, cám, bột yến mạch trong chế độ ăn uống. Trong quá trình chế biến các sản phẩm bột nhào, nên sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc bao gồm các lượng axit amin sau:
- kiều mạch (180 mg);
- ngô (60 mg);
- lúa mạch ngọc trai (100 mg);
- lúa mì (80 mg);
- gạo (100 mg).
Các sản phẩm sữa
Các nhà dinh dưỡng lưu ý đến thực tế là thực phẩm sữa lên men là một nguồn cung cấp axit amin dồi dào. Danh sách các loại thực phẩm giàu tryptophan bao gồm:
- pho mát: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
- sữa bột (350 mg);
- phô mai tươi 220 mg.
Bảng giàu tryptophan
Nhu cầu hàng ngày cho một axit amin là 250-1000 mg. Sự thiếu hụt chất gây ra:
- thiếu vitamin B3;
- giảm tổng hợp serotonin, dẫn đến mất ngủ và trầm cảm;
- mệt mỏi mãn tính;
- giảm hiệu suất;
- viêm da dầu.
Trong một số trường hợp, lượng không đủ sẽ đi kèm với sự phát triển của các bệnh lý của hệ thống tim mạch. Nhu cầu về một chất tăng lên khi gắng sức tăng lên.
Thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao được liệt kê trong bảng.
Chế độ dinh dưỡng cần được cân bằng. Thừa một chất có thể gây buồn ngủ, chóng mặt và rối loạn chức năng của hệ tiêu hóa. Việc hấp thụ tryptophan hơn 4 g trong ngày là nguy hiểm đối với sự xuất hiện của hội chứng serotonin. Biến chứng này được đặc trưng bởi co giật và sốt.
Quy tắc sử dụng thực phẩm có tryptophan
Nó đã được chứng minh rằng việc hấp thụ một chất có carbohydrate đảm bảo sự hấp thụ tối đa của nó. Các hợp chất sau đây cải thiện sự tổng hợp serotonin:
- vitamin C;
- vitamin B9 và B6.
Mức độ magiê trong cơ thể cũng rất cần thiết.
Phần kết luận
Thực phẩm giàu tryptophan thúc đẩy tổng hợp serotonin. Hormone chịu trách nhiệm về nền tảng cảm xúc, hiệu suất và hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống cơ thể. Nên bổ sung thịt và các sản phẩm từ sữa, trứng, cá trong thực đơn hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng cần được cân đối để đảm bảo cung cấp đủ chất.
