Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa: danh sách tốt nhất, bảng

Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa có lợi cho hệ miễn dịch và giữ gìn tuổi thanh xuân lâu dài. Để xây dựng một chế độ ăn uống đúng cách, bạn cần phải tìm ra những chất này là gì và chúng có mặt nhiều nhất ở đâu.

Thực phẩm chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là vitamin, axit hữu cơ và enzym làm chậm quá trình oxy hóa. Trong suốt cuộc đời của một người, cơ thể buộc phải chống lại các gốc tự do - chất oxy hóa dẫn đến các tế bào khỏe mạnh bị lão hóa và chết nhanh chóng. Hoạt động của các gốc tự do kích thích sự phát triển của bệnh tật, bao gồm cả ung thư, và chất chống oxy hóa ngăn chặn các quá trình phá hủy.

Các chất chống oxy hóa thường được chia thành 2 nhóm:

• enzym - những chất được cơ thể con người sản xuất độc lập;
• không chứa enzym, hoặc được cung cấp cùng với thực phẩm.

Chất chống oxy hóa tự nhiên trong thực phẩm là vitamin, khoáng chất và axit hữu cơ. Nổi tiếng nhất trong số đó là:

• axit ascorbic và beta-carotene;
• vitamin E;
• tannin và anthocyanins;
• polyphenol;
• lycopene và lutein;
• selen và kẽm;
• đồng, crom và mangan.

Chất chống oxy hóa bao gồm vitamin E và C, được tìm thấy trong trái cây và rau

Tiêu thụ chất chống oxy hóa với thực phẩm là rất quan trọng. Các chất enzyme chỉ có thể đối phó với một lượng nhỏ các gốc tự do. Trong nhiều bệnh, nội lực của cơ thể không còn đủ, cần bổ sung các chất chống oxy hóa từ thức ăn.

Lợi ích của thực phẩm chống oxy hóa

Thực phẩm có chất chống oxy hóa có tác dụng rất có lợi cho cơ thể. Đặc biệt:

• làm chậm quá trình lão hóa và giúp kéo dài tuổi thọ;
• cản trở sự phát triển của các quá trình ung thư học;
• bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh Alzheimer;
• cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường;
• trung hòa tác động tiêu cực của hệ sinh thái xấu;
• cải thiện tình trạng của da và giúp duy trì sự mịn màng và đàn hồi lâu hơn;
• kích hoạt quá trình trao đổi chất và cho phép bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Để có đủ chất chống oxy hóa, bạn cần theo dõi chặt chẽ liều lượng hàng ngày của vitamin và các hợp chất có lợi khác. Đặc biệt, bạn nên nhận ít nhất 70 mg axit ascorbic mỗi ngày, 5 mg lycopene, lutein và beta-carotene, 50 mg anthocyanins và 200 mg tannin.

Ăn chất chống oxy hóa từ thực phẩm một cách khôn ngoan có thể trì hoãn quá trình lão hóa

Tác hại của thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Trong một số trường hợp, chất chống oxy hóa mạnh nhất trong thực phẩm có thể gây hại. Tác dụng phụ từ việc sử dụng chúng xảy ra với sự dư thừa của tannin, vitamin và anthocyanins. Dùng quá liều các loại thực phẩm lành mạnh có thể gây ra:

• suy giảm quá trình đông máu và có xu hướng chảy máu;
• giảm huyết áp;
• rối loạn tiêu hóa - viêm dạ dày và loét dạ dày;
• phát triển các quá trình tự miễn dịch trong cơ thể;
• kém hấp thu khoáng chất và các nguyên tố vi lượng;
• lắng đọng muối ở khớp và thận.

Thận trọng trong việc sử dụng các sản phẩm có đặc tính chống oxy hóa, nên đến gần những người hút thuốc và những người mắc các bệnh tuyến giáp và viêm khớp dạng thấp. Một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe và bắt đầu quá trình ung thư.

Thực phẩm nào chứa chất chống oxy hóa

Bạn không cần phải mua thực phẩm chức năng bổ sung vitamin từ hiệu thuốc để có đủ chất chống oxy hóa. Bạn có thể chú ý đến các sản phẩm thực phẩm có chứa tối đa các chất có giá trị.

Sô cô la

Sôcôla đen tự nhiên chứa một lượng lớn bột ca cao, và ngược lại, nó chứa tannin - lên đến 15 mmol / L trong một thanh trên 100 g. Do đó, sôcôla đen rất tốt cho sức khỏe, giúp chống lại quá trình oxy hóa, giảm huyết áp và được phép để sử dụng ngay cả trong chế độ ăn kiêng.

Sô cô la đắng là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tannin

Quả hạch

Các hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại hạt - quả óc chó, hạt thông, quả hạch Brazil, đậu phộng và quả hồ trăn. Hạt hồ đào đặc biệt giàu tannin.

Nhân hạt chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein bình thường và vitamin E, có giá trị cho da. Chúng cũng chứa coenzyme Q10, một chất chống lão hóa rất có giá trị.

Quả hạch chứa tannin, tocopherol và coenzyme Q10

Quả mọng

Để kéo dài sự trẻ trung của cơ thể, rất hữu ích để ăn quả mọng, chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất có chất chống oxy hóa. Cần đặc biệt chú ý:

• cho quả việt quất, nó chứa flavonoid, vitamin C, A và E, sản phẩm chống lại các gốc tự do một cách hiệu quả và cũng tăng cường thị lực và mạch máu;
• cho dâu tây, quả mọng đỏ chứa anthocyanins, vitamin C và E, dâu tây bảo vệ tế bào khỏi quá trình oxy hóa, đồng thời cũng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu;
• cho quả mâm xôi - Trong quả cà gai leo có ít flavonoid và anthocyanin nhưng lại có một lượng lớn vitamin C và tanin, khiến cho quả mọng trở thành một chất kháng virus rất có giá trị.

Quả mâm xôi và quả việt quất có chứa flavonoid, anthocyanins và axit ascorbic

Nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là quả mọng màu đỏ; quả càng sáng thì càng chứa nhiều chất quý giá.

Rau

Chất chống oxy hóa tự nhiên trong thực phẩm có thể được lấy từ rau quả. Ví dụ, nhiều chất chống oxy hóa chứa:

• bắp cải đỏ, loại rau có chứa axit ascorbic, cũng như các chất kháng axit, giúp tăng cường mạch máu và giảm khả năng hình thành cục máu đông và các mảng cholesterol;
• củ cải đường - thành phần có chứa chất chống oxy hóa betaine làm trẻ hóa cơ thể, đồng thời có tác dụng giảm đau, chống viêm trong trường hợp mắc các bệnh về khớp;
• Atisô, sản phẩm chứa đồng, selen và kẽm, vitamin C và B, và chất xơ thô trong chúng cũng giúp loại bỏ độc tố và chất độc ra khỏi cơ thể.

Bắp cải đỏ - Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Rau tốt nhất nên ăn tươi; cũng được phép hấp hoặc luộc trong thời gian ngắn. Nhưng khi chiên và đóng hộp, hầu hết các chất chống oxy hóa trong các sản phẩm thực vật bị phá hủy.

Nấm và các loại đậu

Nấm, đặc biệt là nấm porcini, là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng không chỉ chứa đồng, mangan và selen mà còn chứa rất nhiều crom, kẽm, vitamin C và B, và chất chống oxy hóa ergotineine. Ăn nấm thường xuyên giúp duy trì làn da khỏe mạnh và chống lại sự lão hóa.

Nấm Porcini chứa một lượng lớn kẽm, selen, mangan và đồng - chất chống oxy hóa khoáng chất

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giúp cải thiện sự trao đổi chất bao gồm các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chống lại stress oxy hóa và cải thiện chức năng ruột. Chúng chứa nhiều axit ascorbic và vitamin A, mangan, kẽm và selen, crom và molypden. Các loại đậu làm giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Bất kỳ cây họ đậu nào cũng chứa chất chống oxy hóa - mangan, selen, tocopherol và vitamin C

Chống chỉ định với thực phẩm có chất chống oxy hóa

Vì chất chống oxy hóa có thể không chỉ có lợi mà còn có hại, nên cần ghi nhớ chống chỉ định khi sử dụng các sản phẩm thích hợp. Không nên lạm dụng thực phẩm chống oxy hóa:

• với các bệnh tim mạch mãn tính;
• với bệnh tiểu đường;
• với các bệnh viêm khớp;
• với xu hướng hình thành sỏi trong bàng quang và thận;
• với các bệnh tự miễn dịch;
• với khả năng đông máu kém.

Cần thận trọng khi sử dụng chất chống oxy hóa ở nam giới và phụ nữ hút thuốc; vitamin E và A ở liều lượng cao có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư.

Bảng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Thông thường người ta đo chất chống oxy hóa bằng ORAC - đơn vị đặc biệt thể hiện lượng hấp thụ của các gốc oxy trong một sản phẩm cụ thể. Bảng này đưa ra ý tưởng về danh sách các chất chống oxy hóa tốt nhất trong thực phẩm:

ORAC hàng ngày cho một người lớn là 5.000 đơn vị. Cần lưu ý rằng liều lượng hàng ngày phần lớn được xác định bởi tình trạng sức khỏe và môi trường và có thể thay đổi cả lên và xuống.

Thực phẩm chống oxy hóa không nên được tiêu thụ mà không có biện pháp

Quy tắc sử dụng thực phẩm có chất chống oxy hóa

Khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hoặc các hợp chất chống viêm, cần tuân thủ liều lượng vừa phải. Để bổ sung mức độ chất chống oxy hóa, trước hết bạn nên chú ý đến trái cây họ cam quýt, các loại hạt và rau quả. Từ chúng, bạn có thể nhận được tỷ lệ chất chống oxy hóa hàng ngày, ngay cả khi khẩu phần thực phẩm nhỏ.

Đặc biệt lưu ý khi chuẩn bị thực đơn phòng một số bệnh:

1. Đối với bệnh tiểu đường, nên bổ sung chất chống oxy hóa chủ yếu từ táo chua, trái cây họ cam quýt và anh đào. Nhưng tốt nhất bạn nên tránh ăn chuối, khoai tây, quả hồng và các loại thực phẩm khác có nhiều đường và kali.
2. Với các bệnh về dạ dày và ruột, bạn cần ăn chủ yếu là rau sau khi xử lý nhiệt nhẹ và các loại hạt. Trái cây tươi chỉ được ăn với số lượng nhỏ, các axit hữu cơ trong thành phần của chúng có thể gây hại.
3. Trong bệnh vẩy nến, sự phát triển mà nhiều bác sĩ liên quan đến các nguyên nhân tự miễn dịch, trọng tâm nên tập trung vào các loại hạt và cây họ đậu, cũng như gan.Các sản phẩm này có chứa selen, có tác dụng chống oxy hóa và ngăn chặn sự gia tăng của các gốc tự do.

Sự đa dạng là điều quan trọng khi chọn thực phẩm chống oxy hóa

Lời khuyên hữu ích

Để duy trì mức độ cần thiết của các hợp chất chống oxy hóa trong cơ thể, bạn nên ăn 3-4 trái cây hàng ngày, một số ít các loại hạt hoặc quả mọng. Các sản phẩm như vậy sẽ nâng cao sức sống và ngăn ngừa sự phát triển của sự thiếu hụt vitamin.

Trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa tốt nhất nên ăn tươi. Trong thực phẩm nấu chín, đông lạnh và hầm, cũng như trong các món tráng miệng bằng trái cây, mức độ chất dinh dưỡng luôn thấp hơn, vì một số hợp chất vitamin bị phá hủy trong quá trình chế biến.

Nên thêm gia vị và gia vị tự nhiên vào các món chính và súp. Hành tây, mùi tây, cần tây, gừng và quế cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa, trong khi chất điều vị và chất bảo quản hóa học thì không.

Phần kết luận

Thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa giúp trì hoãn lão hóa và bảo vệ khỏi các bệnh nguy hiểm. Chất chống oxy hóa rất dễ kiếm và được tìm thấy trong nhiều loại rau, trái cây, quả hạch và các loại đậu rẻ tiền.